¿Cuentas calorías? No todas cuentan lo mismo

Los que hemos seguido distintas dietas en algún momento de nuestra vida hemos mirado (erróneamente) las etiquetas de los productos para no tomar grasa, no tomar calorías, no tomar azúcar o no tomar ninguna de las anteriores.

Si seguís nuestras publicaciones sabréis que no todas las grasas son iguales (hay que evitar las trans y moderar las saturadas, >10% de calorías diarias según la OMS) 1

Los azúcares tampoco son iguales, de hecho cambia la manera en la que afecta a tu cuerpo los que contiene la fruta si la tomas en forma de zumo.

Pues resulta que puedes guardar la calculadora, nuestro cuerpo no asimila las calorías de la misma forma vengan de donde vengan.

La primera matización que hay que hacer es lo más importante NO es el número de calorías sino de QUÉ alimentos provienen.

Es verdad que todas las calorías tienen la misma cantidad de energía 1Kcal = 4,184 Kj 2

Pero no es lo mismo para nuestra salud tomar 100 Kcal provenientes de un bol de patatillas que de naranjas.

Respetamos el trabajo de otros entrenadores personales pero nos parecen interpretaciones muy simplistas y arriesgadas las que hacen algunos en redes sociales en las que suben fotos comparando las calorías de una chocolatina y las de fruta dando a entender que son lo mismo.

Partimos de la base de que distintos componentes de los alimentos siguen distintas rutas de nuestro cuerpo, y en algunas puede que haya calorías que se pierden al ser formas menos eficientes 3
Además conviene tener en cuenta que la alimentación tiene distintos efectos sobre nuestro cuerpo, incluso sobre la microbiota que en estudios se ha mostrado un elemento que podría afectar a 

• Nuestra ansiedad 4
• Al hambre 5
• La sensación de saciedad (proteínas producidas por las bacterias e.coli) 6 

Factores que influyen en cómo utilizamos las calorías.

Índice glucémico, en el caso de los carbohidratos refinados al contener como norma general menos cantidad de fibra son absorbidos más rápidamente lo que conlleva un aumento de azúcar en sangre seguido de un aumento de hambre y ansiedad que se ha demostrado por productos azucarados (debido a la estimulación de regiones cerebrales asociadas con la ansiedad y la recompensa durante la sobremesa). 7

Saciedad, el efecto de distintos alimentos sobre nuestra sensación de saciedad es distinto. Existe una escala de saciedad de algunos alimentos que nos sirve para clasificarlos, como vemos en ésta escala nos costará más comer 300 Kcal de patata hervida (porque nos saciará más con menos cantidad) que 300 Kcal en forma de croissants. 8 

Proteínas además de por su contenido en fibra y agua algunos de los alimentos más saciantes de la lista anterior tienen una alta cantidad de proteínas( huevos o legumbres).

Un estudió demostró que el aumento del 15% al 30% de calorías diarias provenientes de proteínas resultaba en una ingesta de 441 calorías menos al día. 9

Efecto térmico de la comida. Los alimentos requieren de energía para poder ser absorbidos, digeridos y metabolizados sus nutrientes.

Las proteínas en éste caso también requieren de más energía para estos procesos,10 11

como los alimentos normalmente tienen más de un macronutriente los efectos térmicos aumentan, factores como la obesidad podrían repercutir en el efecto térmico de la comida debido a la resistencia a la insulina aunque no hay unanimidad en los estudios. 12

Fructosa y a glucosa como vimos en el artículo ¿Tomas zumo de fruta natural? No es fruta a pesar de que contienen las mismas calorías pero la forma en la que son metabolizados es distinta.

Los efectos de la fructosa sobre la ghrelina (la llamada hormona del hambre son distintos). Ésta hormona está en mayor proporción cuando sientes hambre y disminuye inmediatamente después de haber comido. En el caso de la fructosa parece aumentar su presencia después de comer (sin olvidar que en los estudios se trata de fructosa en forma de edulcorante, es decir en forma libre, no la presente en la fruta). 13

Parece que la fructosa también estimula en menor medida la parte del cerebro responsable de la sensación de saciedad. 14 

Por último parece que un alto consumo de fructosa provoca acumulación de grasa abdminal, resistencia a la insulina y mayor presencia de azúcar en sangre. 15
¿Son entonces iguales todas las calorías? 22 investigadores se preguntaban lo mismo y realizaron un extenso estudio para comprobarlo.
- Las calorías de grasas saturadas y refrescos azucarados se relacionaron con enfermedades cardiometabólicas (diabetes, problemas cardíacos e infarto).
- El consumo de grasas poliinsaturadas se relacionaron con menor riesgo de enfermedad comparados con el mismo consumo de grasas saturadas.
- Aspartamo no causa ganancia de peso en adultos (es un tema con estudios en distintas vertientes). 16
Podemos concluir que a mismo consumo calórico nos encontramos distintos efectos sobre la salud, por lo tanto decidir nuestra alimentación en base a calorías no es lo más acertado, para empezar saber cuántas calorías gastamos será difícil de calcular, además las calorías reflejadas en una etiqueta de un producto no son las que realmente nuestro cuerpo absorberá.

Lo mejor que podemos hacer es mantenernos activos para que nuestras necesidades calóricas sean óptimas, realicemos deporte y elijamos alimentos saludables y frescos.

Gracias por leer nuestros artículos,

soy M. Soler entrenador personal basado en Palma de Mallorca, si quieres leer contenido sobre perder peso, quemar grasa, ganar músculo, estar en forma o mejorar tu salud puedes seguir nuestros artículos en éste blog o en nuestro Facebook. Compartir nuestras publicaciones puede ayudar a las personas que tienes cerca.