lunes, 21 de mayo de 2018

¿Por qué no saben a nada los tomates del supermercado?

Es la pregunta que también se hicieron un grupo internacional de investigadores por lo que analizaron química y genéticamente 398 variedades de tomate para descubrir qué componentes son los que determinan el gusto de los tomates de producción no industrial y que todavía conservan el sabor original.
Los investigadores descubrieron 13 compuestos químicos y qué marcadores genéticos influyen en el sabor.
El profesor Antonio Granell que ha participado en la investigación como parte del CSIC declaraba “En el tomate, los azúcares y los ácidos activan los receptores gustativos, mientras que los compuestos volátiles, esenciales para el buen sabor, estimulan los olfativos” y es que en el sabor que percibimos además de lo que percibimos a través de las papilas gustativas influyen el olfato y la vista.
Una vez descubiertos éstos componentes desaparecidos, la idea es utilizarlos para implementar los avances realizados en las variedades comercializadas actualmente y que sobretodo iban encaminadas a mantener el color y el tamaño.
Aunque Antonio Granell destaca que “no todo es genética. También hay ciertas prácticas agrícolas que van en contra de su sabor. Si se abona mucho o se riega mucho, el tomate crece pero pierde su sabor”.

¿Cuántas comidas son necesarias al día?

Durante mucho tiempo se ha dicho que para tener una vida saludable es necesario tomar 5 comidas al día. 
Bajo la teoría de que el metabolismo se acelera cuantas más comidas haces al día pero existen estudios que desmienten éste mito 1 aunque hay otros que relacionan más comidas al día con menos grasa corporal pero no existe una evidencia clara en ninguno de los dos sentidos.
Conviene tener en cuenta que la tasa metabólica son las calorías gastadas durante un período de tiempo determinado, a través de:
La tasa metabólica basal (las calorías que tu cuerpo necesita para vivir)
La tasa metabólica en reposo (las calorías que tu cuerpo necesita para vivir cuando nos encontramos en reposo)
El efecto térmico de la comida. Son las calorías que tu cuerpo quema después de comer para digerir y procesar los alimentos.2
El efecto térmico del ejercicio. Son las calorías quemadas durante la práctica deportiva.
Termogénesis derivada de actividades no deportivas (NEAT). Son las calorías gastadas por la actividad física no deportiva como caminar, subir escaleras o estar de pie. 3
Hay distintos factores que influyen en la tasa metabólica, la edad 4, la masa muscular 5, ll tamaño del cuerpo 6, la temperatura exterior, a temperaturas más frías el cuerpo necesita quemar más calorías para mantener la temperatura 7 8.
También influye la actividad física ya quecualquier movimiento del cuerpo humano quema calorías, uno de los grandes problemas que nos encontramos actualmente es la vida sedentaria que como una de las principales consecuencias es la disminución de las calorías quemadas y problemas hormonales como hipotiroidismo. 9 
El metabolismo varía mucho de unas personas a otras pero en una misma persona no supondrá un cambio en el metabolismo comer 2 comidas de 500 calorías que 5 comidas de 100 calorías 10 11 12
Saltarse comidas podría no sólo no ser negativo sino que el ayuno intermitente (muy de moda últimamente) ayudaría a mejorar la sensibilidad a la insulina y a bajar los niveles de glucosa 13 14
Conviene destacar que protocolos como el ayuno intermitente deberían ser bajo la supervisión de un dietista-nutricionista.
Acudimos a lo que dice el dietista-nutricionista Juan Revenga respecto al número de comidas:
"Has de ser tu que que la controle (la alimentación) de forma consciente...Para eso, en muchas ocasiones para planificar el día que tienes por delante deberás de hacerlo de forma razonable en virtud a la posibilidades de tu entorno, de sus tentaciones, de la actividad física y siempre tratando de hacer una elección adecuada de alimentos, también considerando también su cantidad". 15
Como apunta la dietista-nutricionista Lucía Martínez tener la obligación de hacer 5 comidas al día puede llevar a realizar malas elecciones: "Es más importante la calidad que la cantidad" aunque en "Algunas situaciones metabólicas como la diabetes, sí se pueden beneficiar de un número fijo de comidas al día" 16 
En resumen comer más a menudo no tiene porqué ser más beneficioso (ni peor), no quemarás más calorías, pero según la situación de cada persona puede ser necesario para poder llevar el estilo de vida adecuado y evitar ansiedad sin que ello suponga estrés.
Para nosotros lo importante es lo que comes (la calidad de los alimentos), en determinados casos también influye cuándo los tomas pero si quieres bajar de peso no debes pasar hambre, por lo tanto si comes los alimentos adecuados, come cuando tengas hambre y deja de comer cuando estés satisfecho/a el cuerpo es inteligente.



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lunes, 14 de mayo de 2018

¿Cuentas calorías? No todas cuentan lo mismo

Los que hemos seguido distintas dietas en algún momento de nuestra vida hemos mirado (erróneamente) las etiquetas de los productos para no tomar grasa, no tomar calorías, no tomar azúcar o no tomar ninguna de las anteriores.
Si seguís nuestras publicaciones sabréis que no todas las grasas son iguales (hay que evitar las trans y moderar las saturadas, >10% de calorías diarias según la OMS) 1
Los azúcares tampoco son iguales, de hecho cambia la manera en la que afecta a tu cuerpo los que contiene la fruta si la tomas en forma de zumo.
Pues resulta que puedes guardar la calculadora, nuestro cuerpo no asimila las calorías de la misma forma vengan de donde vengan.
La primera matización que hay que hacer es lo más importante NO es el número de calorías sino de QUÉ alimentos provienen.
Es verdad que todas las calorías tienen la misma cantidad de energía 1Kcal = 4,184 Kj 2
Pero no es lo mismo para nuestra salud tomar 100 Kcal provenientes de un bol de patatillas que de naranjas.
Respetamos el trabajo de otros entrenadores personales pero nos parecen interpretaciones muy simplistas y arriesgadas las que hacen algunos en redes sociales en las que suben fotos comparando las calorías de una chocolatina y las de fruta dando a entender que son lo mismo.
Partimos de la base de que distintos componentes de los alimentos siguen distintas rutas de nuestro cuerpo, y en algunas puede que haya calorías que se pierden al ser formas menos eficientes 3
Además conviene tener en cuenta que la alimentación tiene distintos efectos sobre nuestro cuerpo, incluso sobre la microbiota que en estudios se ha mostrado un elemento que podría afectar a 

  • Nuestra ansiedad 4
  • Al hambre 5
  • La sensación de saciedad (proteínas producidas por las bacterias e.coli) 6 

Factores que influyen en cómo utilizamos las calorías.
Índice glucémico, en el caso de los carbohidratos refinados al contener como norma general menos cantidad de fibra son absorbidos más rápidamente lo que conlleva un aumento de azúcar en sangre seguido de un aumento de hambre y ansiedad que se ha demostrado por productos azucarados (debido a la estimulación de regiones cerebrales asociadas con la ansiedad y la recompensa durante la sobremesa). 7

Saciedad, el efecto de distintos alimentos sobre nuestra sensación de saciedad es distinto. Existe una escala de saciedad de algunos alimentos que nos sirve para clasificarlos, como vemos en ésta escala nos costará más comer 300 Kcal de patata hervida (porque nos saciará más con menos cantidad) que 300 Kcal en forma de croissants. 8 

Proteínas además de por su contenido en fibra y agua algunos de los alimentos más saciantes de la lista anterior tienen una alta cantidad de proteínas( huevos o legumbres).
Un estudió demostró que el aumento del 15% al 30% de calorías diarias provenientes de proteínas resultaba en una ingesta de 441 calorías menos al día. 9
Efecto térmico de la comida. Los alimentos requieren de energía para poder ser absorbidos, digeridos y metabolizados sus nutrientes.
Las proteínas en éste caso también requieren de más energía para estos procesos,10 11
como los alimentos normalmente tienen más de un macronutriente los efectos térmicos aumentan, factores como la obesidad podrían repercutir en el efecto térmico de la comida debido a la resistencia a la insulina aunque no hay unanimidad en los estudios. 12
Fructosa y a glucosa como vimos en el artículo ¿Tomas zumo de fruta natural? No es fruta a pesar de que contienen las mismas calorías pero la forma en la que son metabolizados es distinta.
Los efectos de la fructosa sobre la ghrelina (la llamada hormona del hambre son distintos). Ésta hormona está en mayor proporción cuando sientes hambre y disminuye inmediatamente después de haber comido. En el caso de la fructosa parece aumentar su presencia después de comer (sin olvidar que en los estudios se trata de fructosa en forma de edulcorante, es decir en forma libre, no la presente en la fruta). 13
Parece que la fructosa también estimula en menor medida la parte del cerebro responsable de la sensación de saciedad. 14 
Por último parece que un alto consumo de fructosa provoca acumulación de grasa abdminal, resistencia a la insulina y mayor presencia de azúcar en sangre. 15
¿Son entonces iguales todas las calorías? 22 investigadores se preguntaban lo mismo y realizaron un extenso estudio para comprobarlo.
- Las calorías de grasas saturadas y refrescos azucarados se relacionaron con enfermedades cardiometabólicas (diabetes, problemas cardíacos e infarto).
- El consumo de grasas poliinsaturadas se relacionaron con menor riesgo de enfermedad comparados con el mismo consumo de grasas saturadas.
- Aspartamo no causa ganancia de peso en adultos (es un tema con estudios en distintas vertientes). 16
Podemos concluir que a mismo consumo calórico nos encontramos distintos efectos sobre la salud, por lo tanto decidir nuestra alimentación en base a calorías no es lo más acertado, para empezar saber cuántas calorías gastamos será difícil de calcular, además las calorías reflejadas en una etiqueta de un producto no son las que realmente nuestro cuerpo absorberá.
Lo mejor que podemos hacer es mantenernos activos para que nuestras necesidades calóricas sean óptimas, realicemos deporte y elijamos alimentos saludables y frescos.



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jueves, 3 de mayo de 2018

Grasas trans

Hoy en día sabemos que no todas las grasas son malas, es más hay algunas que son necesarias para tener una buena salud. Si hay un tipo de grasas que los sanitarios recomiendan eliminar por completo de la alimentación son las grasas trans, pero ¿Qué son?
La FDA (U.S Food & Drug Administration) explica en su web que la mayoría de grasas trans presentes en los alimentos se forman tras añadir hidrógeno a aceites vegetales, que los transforma de líquidos a sólidos en temperatura ambiente (proceso denominado hidrogenación) 1 por lo que en las etiquetas de los productos también se pueden encontrar con el nombre de “Aceites parcialmente hidrogenados”
¿En qué tipo de alimentos podemos encontrarlas?
En tartas, galletas, palomitas de microondas, margarina, comidas precocinadas congeladas. 2
Flickr FDA
¿Para qué se usan en el procesado de alimentos?
La industria empezó a utilizarlos porque alargan la fecha de caducidad, mejoran la textura, se manipulan mejor y son más sólidas en temperatura ambiente.
Existen ácidos grasos trans que de forma natural se encuentran en la carne y alimentos lácteos que provienen de animales rumiantes, vacas y ovejas etc por eso en inglés también se les llama Rumiant trans fats. No debemos preocuparnos en principio por éste tipo de grasa natural ya que los estudios no han encontrado que afecten de manera especialmente negativa a la salud 3 4
En el año 2010 la OMS concluyó que hay evidencias contrastadas de que los ácidos grasos "trans son perjudiciales por sus efectos sobre el riesgo cardiovascular y enfermedad cardíaca coronaria" además un estudio publicado en el año 2006 demostró que un aumento del 2% en su ingesta diaria equivale a un aumento del 23% en el riesgo de sufrir enfermedad coronaria. 5 6 7 8
Además hay estudios que asocian la ingesta de ácidos grasos trans con un mayor consumo de otros tipos de ácidos grasos y relacionado con el consumo de menos fibra, y ésta ingesta sobretodo afecta a la función endotelial, factor clave en la salud vascular. 9 

Otro de los problemas causados por el consumo de ácidos grasos trans es que además de aumentar el colesterol LDL (también conocido como colesterol malo) disminuye el colesterol HDL (el también conocido como colesterol bueno) algo que normalmente no ocurre con los otros tipos de grasas, ya que suelen aumentar las concentraciones de los dos tipos
Y no sólo eso, un estudio con 80000 mujeres que consumían la mayor parte de grasas de origen trans resultó en un 40% mayor riesgo de sufrir diabetes del tipo 2 10 aunque a este respecto no hay unanimidad en todos los estudios 11
El consumo de ácidos grasos trans también parece ser precursor de inflamación crónica 12 relacionada con el riesgo de sufrir:


Problemas de corazón

Artritis 

Incluso algunos tipos de cáncer 13

En cambio en el siguiente estudio encontró una evidencia "débil" de la relación entre el consumo de ácidos grasos trans y el cáncer 14 aún así se tratan de unos devastadores efectos sobre la salud que en EEUU llegaron a causar 30000 muertes prematuras al año 15 hasta que la FDA dio un plazo de tres años a la industria para acabar con su uso (plazo que termina en 2018) 16
En la Unión Europea todavía no existe una regulación al respecto (exceptuando la que han desarrollado algunos países por iniciativa propia como Dinamarca, Austria, Hungría o Letonia) es más, los productos no pueden incluir voluntariamente la cantidad contenida en su etiqueta 17
Algo que parece que cambiará ya que en 2017 “La Eurocámara exige a la UE que limite las grasas trans en un plazo de dos años” 18 

En España la AECOSAN (Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición) después de un estudio de 2015 considera que los Ácidos Grasos Trans “No representan ningún problema serio y los contenidos de éstas grasas tienen tendencia decreciente” 19
Ya que según el estudio TRANSFAIR del año 2000 la ingesta media en España de ácidos grasos trans es de 2,1g al día, lo que representa un 0,7% de la ingesta total (por debajo del máximo recomendado por la OMS 1%) 20 
El problema es que existe la sospecha de que la sustitución de las grasas trans ha sido por grasas de palma, algo que desde luego está lejos de ser un producto saludable 21
Podéis leer un extenso reportaje sobre el aceite de palma en la web de la OCU https://www.ocu.org/alimentacion/alimentos/informe/aceite-de-palma

Como siempre vemos que el tipo de productos que debemos evitar son los ultraprocesados y que el consumo de productos naturales y frescos es la mejor opción.




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miércoles, 2 de mayo de 2018

¿Tomas zumos de fruta natural? No es fruta

Seguramente te preguntas, ¿Cómo puede ser si lo exprimo yo en casa?
Según la American Academy of Pediatrics los zumos de fruta no ofrecen ningún beneficio sobre el consumo de fruta por lo que no puede servir de sustituto además de ser fácilmente consumido “abusivamente” 1
Y es que tomando un zumo de dos naranjas estamos básicamente tomando su contenido en agua y azúcar habiendo reducido considerablemente la parte nutricionalmente más interesante.

¿Te parece que la mermelada sustituye una pieza de fruta? Es la pregunta que lanza el nutricionista Juan Revenga para sentenciar después: “El zumo de frutas aporta más calorías, menos fibra, menos saciedad y la posibilidad de tomar más de la cuenta” 
¿La justificación de tales afirmaciones?

- La OMS afirma que datos científicos derivados de estudios muestran una relación probable entre el consumo de zumos naturales de fruta con la obesidad.

- La asociación Americana del Corazón y la Asociación Americana de la Diabetes aconsejan disminuir el consumo de zumos de fruta como estrategia para disminuir la obesidad. Y es que Susan Jebb gerente del HNR de Cambridge afirma que "Los zumos de fruta no son lo mismo que la fruta fresca, tienen tanto azúcar como las bebidas azucaradas clásicas y también son absorbidas rápidamente por lo que al tiempo que llegan a tu estómago tu cuerpo no distingue si es una Coca Cola o un zumo"2
-La Asociación Americana del Corazón considera que las calorías consumidas de forma líquida pueden afectar negativamente los intentos de conseguir y después mantener un peso saludable.

- La Academia Americana de Pediatría recomienda aumentar la ingesta de frutas para prevenir el sobrepeso y la obesidad en niños siempre y cuando no sean en forma de zumos.

- El Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría afirma que los zumos de fruta no son equivalentes nutricionalmente a las frutas naturales.

- La Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard aconseja limitar el consumo de zumo de frutas y aconseja no aumentar la frecuencia diaria de más de un vaso pequeño y nunca en sustitución de la fruta.3
Por otra parte un estudio de la American Chemical Society demostró que la producción de zumo pasteurizado de naranja disminuía el contenido de Vitamina C y carotenoides pero facilitaba la bioaccesibilidad de éstos (la capacidad de ser absorbidos) respecto a la fruta. 4
Pero yo me pregunto....¿Vale la pena mejorar la biodisponibilidad de algunos nutrientes si estás tomando una alta cantidad de azúcar(aproximadamente un 35%) 5en mi opinión no. 
ref. http://www.hookedonjuice.com/
Parte del problema es de qué manera absorbe el cuerpo la fructosa cuando no proviene de una fuente nutricionalmente rica.
La fructosa no se absorbe de la misma forma que la sucralosa, el mecanismo es diferente. La glucosa estimula la secreción de insulina desde el páncreas pero la fructosa no, son las transportadoras GLUT-5 las encargadas de transportarla fructosa a las células, cómo la cantidad de GLUT-5 es limitada 6
En el caso de que se ingiera más fructosa (de forma libre) de la que se puede absorber una parte queda guardada en forma de grasa, pudiendo quedar una parte en el hígado promoviendo el desarrollo de enfermedades como resistencia a la insulina e hígado graso. 7 8
Como hemos comentado no se trata de prohibir los zumos de por vida a todo el mundo, pero en el caso de personas que no lleven una forma de vida adecuada, con sobrepeso o problemas metabólicos relacionados con la alimentación puede provocar, resistencia a la insulina, aumento de los triglicéridos , Colesterol LDL y acumulación de grasa abdominal. 9 10
La mayoría de estos estudios son realizados con bebidas que contienen fructosa, pero no debería representar una gran diferencia respecto a los zumos de fruta ya que las moléculas de azúcar son idénticas y tal y como comentaba la Doctora Jebb, tu hígado no diferencia si viene de un zumo o un refresco.
Por si acaso a continuación os dejamos unos cuantos estudios que relacionan el consumo de zumos de fruta con obesidad y diabetes de tipo 2 y otros que relacionan el consumo de frutas con un menor riesgo. 11 12 13 14
No hay que prohibir los zumos de por vida, pero conviene tener claro que un zumo de fruta NUNCA sustituye a una fruta, es mejor beber agua y comer la fruta fresca habitualmente y dejar los zumos de fruta para ocasiones puntuales.

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