Nos vemos en masqueunentrenador.online

Para los que no nos seguís en redes sociales seguramente habréis notado que en los últimos meses hemos estado publicando menos entradas en el blog.
No significa que no hayamos estado trabajando (e investigando) pero si que ha habido ciertos cambios en nuestra forma de trabajar.
Hemos podido terminar de arreglar el nuevo centro de entrenamiento situado en Palma de Mallorca en donde vamos a tener más espacio y la posibilidad de realizar entrenamientos en grupo reducido, una idea que desde hace tiempo nos rondaba la cabeza.
Si hay algo que como entrenador personal me gusta es la sensación de haber mejorado la vida de una persona (autoestima, seguridad en uno mismo y por supuesto, salud).
Poder llegar a ayudar a más gente nos motiva muchísimo y es un paso que creemos que debemos tomar.
Parte de éste cambio también ha sido la publicación de nuestra web:
https://masqueunentrenadorpersonal.online/
Desde donde hemos estado publicando estos últimos meses y que, con la ayuda de Venancio Nicolau Entrenador Personal espero que podamos seguir haciendo lo que nos gusta, leer, estudiar, investigar y divulgar sobre una de las cosas más importantes que tenemos en la vida y que no siempre valoramos, la salud.
También podrás encontrar información sobre nosotros en:
https://venancionicolau.com/
Te invitamos a que visites la nueva web, nos contactes si quieres que hagamos un artículo sobre alguna materia en concreto (cooperafit@gmail.com) o si quieres que tu vida sea un poco más saludable.
También seguimos actualizando de manera bastante regular nuestro facebook
 https://www.facebook.com/fatbustersmallorca/
con un contenido más enfocado a la actualidad o a nuestro día a día.
En instagram también tenemos una cuenta que en éste caso va más destinada a analizar productos y sus etiquetas aunque también mostramos pequeñas cosas de nuestro día a día @fatbustersmallorca.

Foodporn

Cuentas de instagram con miles de seguidores, celebrities cocinando en programas de TV, ¿Por qué nos atrae tanto la comida?

Como animales que somos conseguir comida para poder sobrevivir ha sido parte de nuestro día a día como parte de nuestra evolución como especie. 

Aunque el tamaño de nuestro cerebro no es muy grande respecto al resto del cuerpo genera una gran influencia, y aunque no seamos conscientes la vista puede generar que nuestro cerebro se ponga en marcha.

Oímos que nuestro estómago ruge cuando tienes hambre, pero ¿es esta la única reacción ante periodos de hambre o ante imágenes atractivas de comida?

Se ha demostrado qué diversas regiones del cerebro se activan ante estos estímulos incluidos las del gusto y las del placer.

Cómo es esta actividad cerebral viene determinado por el nivel de hambre de la persona especialmente si está siguiendo una dieta restrictiva o es una persona obesa con problemas de alimentación (ya que vuestra mayor activación a pesar de estar llenos).

Hoy en día tenemos acceso ilimitado a comida, y constantemente estamos bombardeados por anuncios por mensajes y por imágenes de comida productos alimenticios situaciones en las que se están comiendo. Esto no sería un problema si se tratase de comida saludable pero lamentablemente en la mayoría de los casos se trata de productos un ultraprocesados, altos en azúcar, altos en sal o altos en grasas poco saludables.

Diversos también demuestran como el ambiente en el que vivimos determina el estilo de vida que llevamos, lo vemos en parejas que engordan a la vez o en familias en las que todos sus miembros sufren sobrepeso u obesidad.

Hoy en día somos esclavos del postureo y no sólo hablo de las personas también de las empresas constantemente pensamos en qué imagen queremos proyectar algo seguramente influenciado por las redes sociales.

Fotografías con iluminación perfecta vídeos montados de forma profesional textos redactados de forma minuciosa. En el siglo que vivimos tenemos la obligación de ser profesionales del marketing.

Aprovecho para contar una anécdota personal que me pasó el pasado verano. Vinieron unos amigos que viven en Estados Unidos a pasar unos días en Mallorca y de camino a Alcúdia pensamos en parar a tomar algo. Como estábamos en un pueblo del que no conozco muchos sitios pensé en llevarles a un horno en dónde había visto increíbles dulces en Instagram es un sitio que acumula más de 210000 seguidores y con las fotos y los vídeos qué publica en Instagram pensé que iba a gustar a mis amigos. Cuál fue mi sorpresa cuándo entramos que era un sitio pequeño, oscuro y sólo tenían un par de dulces típicos como los de cualquier otro horno. Ni rastro de los apetitosos y sofisticados postres que suben en su cuenta de Instagram.

Menos mal que para cenar pude llevarles a un buen restaurante para compensar. No diré el nombre pero desde luego no es un sitio para recomendar a pesar de las fotos que cuelgan en sus redes sociales.

Un ejemplo de una empresa que ha sabido de la importancia de la imagen de su comida en campañas publicitarias es Mc Donalds. Basta comparar las fotos de sus anuncios con la realidad y te das cuenta enseguida de la diferencia.

El problema en mi opinión es que en la mayoría de casos el foodporn promueven alimentación poco saludable las personas que lo ven suelen tener un IMC más elevado y seguramente más predisposición sufrir sobrepeso u obesidad.

También puede ser un problema que en la gastronomía el sabor pase a un segundo plano en favor de la imagen.

El Foodporn mueve a muchos seguidores en las redes sociales y como efecto secundario dinero. Una pastelera consiguió pasar de 100 a 6000 seguidores en un sólo día.

Por suerte también productores restaurantes y cocineros más dedicados a la comida saludable hoy en día también están mostrando mejores imágenes y mejores vídeos que pueden atraer a un público encandilado por el Foodporn.

Sabemos que debemos evitar el azúcar, pero ¿cómo endulzamos el café o nuestros desayunos?
Algunos productos que pensábamos que eran más saludables al final no lo son porque también contienen azúcar: la miel (85%) el sirope de arce (70%), el jarabe de maíz (76%)el sirope de ágave (86%) y el azúcar moreno (85-95 %) afectan a la salud básicamente igual que el azúcar.
¿Son los edulcorantes un sustituto saludable?
Parece que a nivel calórico son mejores pero tienen otros inconvenientes que el dietista-nutricionista Pablo Zumaquero resumía de ésta manera en un artículo en el diario El País:
1- A pesar de no tener calorías no son inocuos.
2- A pesar de conocer los efectos nocivos para la salud del consumo elevado de azúcar añadido, algunos edulcorantes modifican la microbiota intestinal.
3- En las etiquetas de los productos podemos ver la cantidad de azúcar añadido que llevan. Según la ley no es necesario indicar específicamente la cantidad de edulcorantes que hay en los productos.
4- Los edulcorantes son “más dulces” de sabor que el azúcar por lo que la sensación que transmiten al cerebro es mayor lo que en muchos casos ( y acompañado del pensamiento de que son saludables) se consume más cantidad de esos productos.
El Aspartamo es 220 veces más dulce que la sacarosa.
La sucralosa es 600 veces más dulce que la sacarosa.
La sacarina es de 200 a 700 veces más dulce que la sacarosa.
El Neotamo es entre 7000 y 13000 veces más dulce que la sacarosa.
El uso de estos edulcorantes está aprobado por la FDA (US Food and Drug Administration).
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/007492.htm
5- Pueden utilizarse como una forma de disminuir los productos azucarados pero no son la solución definitiva.
6- Tener el hábito de tomar productos edulcorados hace que no se deje el consumo de sabores muy dulces algo que puede desembocar en la vuelta al consumo de productos azucarados.

Además apunta:
* Conviene comprar los productos sin azúcar ni edulcorantes y añadir los edulcorantes en caso de querer para tener control sobre su cantidad.
* No hemos visto que los edulcorantes artificiales causen daño a la salud en un consumo normal.
* Lo mejor es no echar nada, acostumbrar al paladar al sabor real de los alimentos.

https://elpais.com/…/2…/06/11/ciencia/1528727707_963294.html

Desde pequeños nos acostumbramos al dulce (aún estoy sorprendido de que comiese fresas o naranjas en rodajas con azúcar) y por eso necesitamos añadir dulce a los alimentos. Los edulcorantes pueden ayudarnos a dejar un poco de lado el azúcar pero no son la solución.
Puedes leer un artículo muy interesante sobre el azúcar en https://masqueunentrenadorpersonal.online/azucar-origen-y-tipos/

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Alimentos congelados que sí que toman los nutricionistas

Hoy compartimos con vosotros un artículo que nos pareció bastante útil.

Tener en casa opciones saludables a mano puede salvarnos de pecar y una opción para tener siempre en casa son productos congelados pero ¿cuáles son recomendables?

• Filetes de pescado limpios y sin piel. En el artículo la experta en nutrición clínica Ángela Quintas recomienda revisar el peso neto del pescado pues para preservar sus propiedades de la oxidación le aplican un proceso llamado glaseado. La ley establece que se informará al consumidor siempre que el glaseado supere el 5% del producto. https://www.boe.es/diario_boe/txt.php?id=BOE-A-2004-17933
• Mejillones cocidos (sin salsas) y gambas peladas. 
• Frutos del bosque. Pueden tomarse pese a que lo ideal es tomar la fruta fresca ya que congelada pierde ciertas propiedades “hasta un 15% de vitamina C”. Aunque aclara en el artículo el dietista-nutricionista Juan Revenga que con la carne y el pescado congelados no hay tanto problema.
• Setas troceadas. Por sus múltiples beneficios para la salud.
• Cebolla y ajos picados. Las propiedades se conservan al igual que en las otras verduras.
• Salteados de verduras (precocinados) aunque se recomienda su consumo puntual pues “llevarán aceites, maltodextrinas, sal y algún producto más”. En cualquier caso Patrícia Yárnoz Esquiroz dietista del área de Nutrición Hospitalaria Clínica de la Universidad de Navarra señala que “ no sería lógico encontrar un alto porcentaje de grasas o azúcares en platos como una menestra de verduras o un pollo asado porque eso significa que se ha modificado considerablemente la naturaleza original del alimento” España es el segundo país productor de verduras congeladas de la Unión Europea con un crecimiento de la producción del 13% respecto al año anterior, con un incremento en 10 años de la producción del 66%. http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/guia-alimentos/hortalizas-y-verduras/2018/06/15/226062.php
• Bacalao desmigado. “En sus ingredientes sólo hay bacalao, agua y sal”.

Más recomendaciones:

Revisar fechas de congelación y caducidad.

Que el producto no esté blando.

Si el producto no es saludable, seguirá siendo una mala opción.

Artículo publicado en El País el 14 de Junio de 2014 por Alberto G. Palomo.

https://elpais.com/elpais/2018/06/13/album/1528909843_339766.html#foto_gal_1

Por último comentar por acaso que las verduras congeladas son en la mayoría de los casos tan recomendables como las frescas.

https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf5058793

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PFAS

Las PFAS (sustancias perfluoroalquiladas) son sustancias sintetizadas químicamente que encontramos en productos para revestimientos anti manchas, zapatos, muebles y productos de papel aptos para el contacto con alimentos.

También podemos encontrar PFAS en suelo contaminado utilizado para producir comida y equipamientos que usan éstas sustancias utilizados para cocinar (como planchas anti adherentes).

https://www.epa.gov/pfas/basic-information-pfas#important

Según la EFSA es ésta la forma principal en la que estamos expuestos a éstas sustancias.

http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/gestion_riesgos/Ficha_FAQs_PFOS_PFOA_marzo_2017.pdf

Aunque se han realizado bastantes estudios para comprobar los efectos de la exposición a éstas sustancias no existe una evidencia clara de las consecuencias aunque se sospecha que podría estar relacionado con:

“Aparición de cáncer, enfermedades de la glándula tiroides, bajo peso al nacer, o la disminución de la fertilidad”

https://www.google.es/amp/www.lavanguardia.com/vivo/ecologia/20170207/414117021086/toxicos-envases-fast-food-comida-perfluorados.html%3ffacet=amp

En una investigación publicada en 2017 en EEUU sobre la presencia de sustancias tóxicas en los envoltorios de comida rápida se analizaron 400 envases de papel y cartón de casi 30 restaurantes y se encontraron PFAS en un 46% de envoltorios de hamburguesas, bocadillos y bollería. En el 20% de las cajas de patatas fritas y de pizzas y en un 16% de los envases de bebidas.

https://www.google.es/amp/s/elpais.com/elpais/2017/03/12/buenavida/1489343624_272612.amp.html

Ahora parece que la alta exposición a éstas sustancias también podría dificultar el mantener un peso correcto después de haber adelgazado, con mayor incidencia en mujeres.

Debido a el efecto que tendrían sobre el metabolismo o simplemente que las personas que en el estudio presentaban niveles mayores de tóxicos los tenían por un mayor consumo de comida rápida con las consecuencias que esto conlleva.

https://www.nhs.uk/news/obesity/non-stick-chemicals-linked-weight-gain/

Los PFAS podrían afectar a la tasa metabólica en reposo ( las calorías quemadas durante el descanso)

https://www.google.es/amp/amp.timeinc.net/time/5156163/perfluoroalkyl-substances-pfas-weight-gain

Faltan más estudios al respecto pero ya tenemos la mejor forma de evitar estos problemas...¡reducir al máximo el consumo de fast food!

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Se hace camino al andar, también en salud

Uno de los grandes caballos de batalla que tenemos con los amigos que entrenan con nosotros es el de ir a caminar.
Normalmente además de los entrenos les pedimos que vayan a caminar algún día por su cuenta y muy pocos nos hacen caso, para variar 😞
En primer lugar tenemos que partir de la base de que entrenar dos o tres veces a la semana está muy bien, pero no dejas de ser una persona sedentaria si trabajas 8 horas delante de un ordenador, cada noche pasas dos horas delante de la tv y los fines de semana haciendo maratones de Netflix.
Una vez más utilizamos la evidencia científica para argumentar nuestra posición.
Publicado en el British Journal of Sports Medicine “Effects of frequency, duration and volume of walking intervention on CVD risk factors”http://bjsm.bmj.com/content/52/12/769 concluye que caminar:

* Disminuye la masa corporal
* Disminuye la grasa corporal
* Disminuye la presión sanguínea
* Disminuye la glucosa en sangre
* Mejora el VO2Max

Además:
*Incluso pequeñas caminatas son beneficiosas.
La Universidad de Cambridge llegó a la conclusión de que caminar 20 minutos al día reduce en un tercio las probabilidades de muerte prematura
Otros beneficios que podría tener el hábito de caminar son:
* Luchar con la demencia
* Ayudar a combatir el cáncer
* Mejoras psicológicas
* Ayudar a tener un nivel de Vitamina D adecuado. ¿Sabes qué es y cómo nos afecta? Pronto os lo explicaremos.
https://www.google.es/…/h…/body/health-benefits-walking/amp/
La experiencia nos dice que combinar entrenamiento de fuerza con salir a caminar nos puede ofrecer muchos beneficios y así también lo expresa el NHS (National Health Service) Del Reino Unido en sus recomendaciones:
Para adultos de 19 a 64 años realizar 150 minutos de actividad aeróbica a la semana como caminar energéticamente + 2 o más días de entrenamiento de fuerza.
O esos dos o más días de entrenamiento de fuerza + 75 minutos de actividad física vigorosa como correr.
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/…
Una vez que lo hemos adoptado como un hábito y nos hemos acostumbrado debemos añadir nuevas variables para mejorar más todavía nuestra forma física.
El departamento de salud del gobierno de Victoria en Australia recomienda:
* Caminar también por montañas o cuestas
* Caminar con peso en las manos
* Incrementar la velocidad al caminar en algunos tramos
* Incrementar la distancia recorrida a mayor velocidad
* Caminar durante más tiempo
https://www.betterhealth.vic.gov.au/…/walking-for-good-heal…
Es importante llevar un calzado adecuado y ejecutar una técnica correcta al caminar.
Para terminar os dejo una frase de mi cosecha:
“Muchos corren para saber quién es más rápido, yo corro para saber quién soy”
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¿Por qué no saben a nada los tomates del supermercado?

Es la pregunta que también se hicieron un grupo internacional de investigadores por lo que analizaron química y genéticamente 398 variedades de tomate para descubrir qué componentes son los que determinan el gusto de los tomates de producción no industrial y que todavía conservan el sabor original.
Los investigadores descubrieron 13 compuestos químicos y qué marcadores genéticos influyen en el sabor.
El profesor Antonio Granell que ha participado en la investigación como parte del CSIC declaraba “En el tomate, los azúcares y los ácidos activan los receptores gustativos, mientras que los compuestos volátiles, esenciales para el buen sabor, estimulan los olfativos” y es que en el sabor que percibimos además de lo que percibimos a través de las papilas gustativas influyen el olfato y la vista.
Una vez descubiertos éstos componentes desaparecidos, la idea es utilizarlos para implementar los avances realizados en las variedades comercializadas actualmente y que sobretodo iban encaminadas a mantener el color y el tamaño.
Aunque Antonio Granell destaca que “no todo es genética. También hay ciertas prácticas agrícolas que van en contra de su sabor. Si se abona mucho o se riega mucho, el tomate crece pero pierde su sabor”.

Os dejamos una receta para preparar Carpaccio de atún sobre gelatina de tomate, suena delicioso, ¿verdad?
http://sevilla.abc.es/…/carpaccio-de-atun-sobre-gelatina-d…/
Fuentes:
https://www.google.es/…/buenavida/1485445803_488639.amp.html
https://www.theguardian.com/…/out-of-flavour-why-tomatoes-h…

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¿Cuántas comidas son necesarias al día?

Durante mucho tiempo se ha dicho que para tener una vida saludable es necesario tomar 5 comidas al día. 

Bajo la teoría de que el metabolismo se acelera cuantas más comidas haces al día pero existen estudios que desmienten éste mito 1 aunque hay otros que relacionan más comidas al día con menos grasa corporal pero no existe una evidencia clara en ninguno de los dos sentidos.

Conviene tener en cuenta que la tasa metabólica son las calorías gastadas durante un período de tiempo determinado, a través de:

La tasa metabólica basal (las calorías que tu cuerpo necesita para vivir)

La tasa metabólica en reposo (las calorías que tu cuerpo necesita para vivir cuando nos encontramos en reposo)

El efecto térmico de la comida. Son las calorías que tu cuerpo quema después de comer para digerir y procesar los alimentos.2

El efecto térmico del ejercicio. Son las calorías quemadas durante la práctica deportiva.

Termogénesis derivada de actividades no deportivas (NEAT). Son las calorías gastadas por la actividad física no deportiva como caminar, subir escaleras o estar de pie. 3

Hay distintos factores que influyen en la tasa metabólica, la edad 4, la masa muscular 5, ll tamaño del cuerpo 6, la temperatura exterior, a temperaturas más frías el cuerpo necesita quemar más calorías para mantener la temperatura 7 8.

También influye la actividad física ya quecualquier movimiento del cuerpo humano quema calorías, uno de los grandes problemas que nos encontramos actualmente es la vida sedentaria que como una de las principales consecuencias es la disminución de las calorías quemadas y problemas hormonales como hipotiroidismo. 9 

El metabolismo varía mucho de unas personas a otras pero en una misma persona no supondrá un cambio en el metabolismo comer 2 comidas de 500 calorías que 5 comidas de 100 calorías 10 11 12

Saltarse comidas podría no sólo no ser negativo sino que el ayuno intermitente (muy de moda últimamente) ayudaría a mejorar la sensibilidad a la insulina y a bajar los niveles de glucosa 13 14

Conviene destacar que protocolos como el ayuno intermitente deberían ser bajo la supervisión de un dietista-nutricionista.

Acudimos a lo que dice el dietista-nutricionista Juan Revenga respecto al número de comidas:

"Has de ser tu que que la controle (la alimentación) de forma consciente...Para eso, en muchas ocasiones para planificar el día que tienes por delante deberás de hacerlo de forma razonable en virtud a la posibilidades de tu entorno, de sus tentaciones, de la actividad física y siempre tratando de hacer una elección adecuada de alimentos, también considerando también su cantidad". 15

Como apunta la dietista-nutricionista Lucía Martínez tener la obligación de hacer 5 comidas al día puede llevar a realizar malas elecciones: "Es más importante la calidad que la cantidad" aunque en "Algunas situaciones metabólicas como la diabetes, sí se pueden beneficiar de un número fijo de comidas al día" 16 

En resumen comer más a menudo no tiene porqué ser más beneficioso (ni peor), no quemarás más calorías, pero según la situación de cada persona puede ser necesario para poder llevar el estilo de vida adecuado y evitar ansiedad sin que ello suponga estrés.

Para nosotros lo importante es lo que comes (la calidad de los alimentos), en determinados casos también influye cuándo los tomas pero si quieres bajar de peso no debes pasar hambre, por lo tanto si comes los alimentos adecuados, come cuando tengas hambre y deja de comer cuando estés satisfecho/a el cuerpo es inteligente.

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¿Cuentas calorías? No todas cuentan lo mismo

Los que hemos seguido distintas dietas en algún momento de nuestra vida hemos mirado (erróneamente) las etiquetas de los productos para no tomar grasa, no tomar calorías, no tomar azúcar o no tomar ninguna de las anteriores.

Si seguís nuestras publicaciones sabréis que no todas las grasas son iguales (hay que evitar las trans y moderar las saturadas, >10% de calorías diarias según la OMS) 1

Los azúcares tampoco son iguales, de hecho cambia la manera en la que afecta a tu cuerpo los que contiene la fruta si la tomas en forma de zumo.

Pues resulta que puedes guardar la calculadora, nuestro cuerpo no asimila las calorías de la misma forma vengan de donde vengan.

La primera matización que hay que hacer es lo más importante NO es el número de calorías sino de QUÉ alimentos provienen.

Es verdad que todas las calorías tienen la misma cantidad de energía 1Kcal = 4,184 Kj 2

Pero no es lo mismo para nuestra salud tomar 100 Kcal provenientes de un bol de patatillas que de naranjas.

Respetamos el trabajo de otros entrenadores personales pero nos parecen interpretaciones muy simplistas y arriesgadas las que hacen algunos en redes sociales en las que suben fotos comparando las calorías de una chocolatina y las de fruta dando a entender que son lo mismo.

Partimos de la base de que distintos componentes de los alimentos siguen distintas rutas de nuestro cuerpo, y en algunas puede que haya calorías que se pierden al ser formas menos eficientes 3
Además conviene tener en cuenta que la alimentación tiene distintos efectos sobre nuestro cuerpo, incluso sobre la microbiota que en estudios se ha mostrado un elemento que podría afectar a 

• Nuestra ansiedad 4
• Al hambre 5
• La sensación de saciedad (proteínas producidas por las bacterias e.coli) 6 

Factores que influyen en cómo utilizamos las calorías.

Índice glucémico, en el caso de los carbohidratos refinados al contener como norma general menos cantidad de fibra son absorbidos más rápidamente lo que conlleva un aumento de azúcar en sangre seguido de un aumento de hambre y ansiedad que se ha demostrado por productos azucarados (debido a la estimulación de regiones cerebrales asociadas con la ansiedad y la recompensa durante la sobremesa). 7

Saciedad, el efecto de distintos alimentos sobre nuestra sensación de saciedad es distinto. Existe una escala de saciedad de algunos alimentos que nos sirve para clasificarlos, como vemos en ésta escala nos costará más comer 300 Kcal de patata hervida (porque nos saciará más con menos cantidad) que 300 Kcal en forma de croissants. 8 

Proteínas además de por su contenido en fibra y agua algunos de los alimentos más saciantes de la lista anterior tienen una alta cantidad de proteínas( huevos o legumbres).

Un estudió demostró que el aumento del 15% al 30% de calorías diarias provenientes de proteínas resultaba en una ingesta de 441 calorías menos al día. 9

Efecto térmico de la comida. Los alimentos requieren de energía para poder ser absorbidos, digeridos y metabolizados sus nutrientes.

Las proteínas en éste caso también requieren de más energía para estos procesos,10 11

como los alimentos normalmente tienen más de un macronutriente los efectos térmicos aumentan, factores como la obesidad podrían repercutir en el efecto térmico de la comida debido a la resistencia a la insulina aunque no hay unanimidad en los estudios. 12

Fructosa y a glucosa como vimos en el artículo ¿Tomas zumo de fruta natural? No es fruta a pesar de que contienen las mismas calorías pero la forma en la que son metabolizados es distinta.

Los efectos de la fructosa sobre la ghrelina (la llamada hormona del hambre son distintos). Ésta hormona está en mayor proporción cuando sientes hambre y disminuye inmediatamente después de haber comido. En el caso de la fructosa parece aumentar su presencia después de comer (sin olvidar que en los estudios se trata de fructosa en forma de edulcorante, es decir en forma libre, no la presente en la fruta). 13

Parece que la fructosa también estimula en menor medida la parte del cerebro responsable de la sensación de saciedad. 14 

Por último parece que un alto consumo de fructosa provoca acumulación de grasa abdminal, resistencia a la insulina y mayor presencia de azúcar en sangre. 15
¿Son entonces iguales todas las calorías? 22 investigadores se preguntaban lo mismo y realizaron un extenso estudio para comprobarlo.
- Las calorías de grasas saturadas y refrescos azucarados se relacionaron con enfermedades cardiometabólicas (diabetes, problemas cardíacos e infarto).
- El consumo de grasas poliinsaturadas se relacionaron con menor riesgo de enfermedad comparados con el mismo consumo de grasas saturadas.
- Aspartamo no causa ganancia de peso en adultos (es un tema con estudios en distintas vertientes). 16
Podemos concluir que a mismo consumo calórico nos encontramos distintos efectos sobre la salud, por lo tanto decidir nuestra alimentación en base a calorías no es lo más acertado, para empezar saber cuántas calorías gastamos será difícil de calcular, además las calorías reflejadas en una etiqueta de un producto no son las que realmente nuestro cuerpo absorberá.

Lo mejor que podemos hacer es mantenernos activos para que nuestras necesidades calóricas sean óptimas, realicemos deporte y elijamos alimentos saludables y frescos.

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Grasas trans

Hoy en día sabemos que no todas las grasas son malas, es más hay algunas que son necesarias para tener una buena salud. Si hay un tipo de grasas que los sanitarios recomiendan eliminar por completo de la alimentación son las grasas trans, pero ¿Qué son?

La FDA (U.S Food & Drug Administration) explica en su web que la mayoría de grasas trans presentes en los alimentos se forman tras añadir hidrógeno a aceites vegetales, que los transforma de líquidos a sólidos en temperatura ambiente (proceso denominado hidrogenación) 1 por lo que en las etiquetas de los productos también se pueden encontrar con el nombre de “Aceites parcialmente hidrogenados”

¿En qué tipo de alimentos podemos encontrarlas?

En tartas, galletas, palomitas de microondas, margarina, comidas precocinadas congeladas. 2

Flickr FDA

¿Para qué se usan en el procesado de alimentos?

La industria empezó a utilizarlos porque alargan la fecha de caducidad, mejoran la textura, se manipulan mejor y son más sólidas en temperatura ambiente.

Existen ácidos grasos trans que de forma natural se encuentran en la carne y alimentos lácteos que provienen de animales rumiantes, vacas y ovejas etc por eso en inglés también se les llama Rumiant trans fats. No debemos preocuparnos en principio por éste tipo de grasa natural ya que los estudios no han encontrado que afecten de manera especialmente negativa a la salud 3 4

En el año 2010 la OMS concluyó que hay evidencias contrastadas de que los ácidos grasos "trans son perjudiciales por sus efectos sobre el riesgo cardiovascular y enfermedad cardíaca coronaria" además un estudio publicado en el año 2006 demostró que un aumento del 2% en su ingesta diaria equivale a un aumento del 23% en el riesgo de sufrir enfermedad coronaria. 5 6 7 8

Además hay estudios que asocian la ingesta de ácidos grasos trans con un mayor consumo de otros tipos de ácidos grasos y relacionado con el consumo de menos fibra, y ésta ingesta sobretodo afecta a la función endotelial, factor clave en la salud vascular. 9 

Otro de los problemas causados por el consumo de ácidos grasos trans es que además de aumentar el colesterol LDL (también conocido como colesterol malo) disminuye el colesterol HDL (el también conocido como colesterol bueno) algo que normalmente no ocurre con los otros tipos de grasas, ya que suelen aumentar las concentraciones de los dos tipos. 

Y no sólo eso, un estudio con 80000 mujeres que consumían la mayor parte de grasas de origen trans resultó en un 40% mayor riesgo de sufrir diabetes del tipo 2 10 aunque a este respecto no hay unanimidad en todos los estudios 11

El consumo de ácidos grasos trans también parece ser precursor de inflamación crónica 12 relacionada con el riesgo de sufrir:

Síndrome metabólico

Problemas de corazón

Artritis 

Incluso algunos tipos de cáncer 13

En cambio en el siguiente estudio encontró una evidencia "débil" de la relación entre el consumo de ácidos grasos trans y el cáncer 14 aún así se tratan de unos devastadores efectos sobre la salud que en EEUU llegaron a causar 30000 muertes prematuras al año 15 hasta que la FDA dio un plazo de tres años a la industria para acabar con su uso (plazo que termina en 2018) 16

En la Unión Europea todavía no existe una regulación al respecto (exceptuando la que han desarrollado algunos países por iniciativa propia como Dinamarca, Austria, Hungría o Letonia) es más, los productos no pueden incluir voluntariamente la cantidad contenida en su etiqueta 17

Algo que parece que cambiará ya que en 2017 “La Eurocámara exige a la UE que limite las grasas trans en un plazo de dos años” 18 

En España la AECOSAN (Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición) después de un estudio de 2015 considera que los Ácidos Grasos Trans “No representan ningún problema serio y los contenidos de éstas grasas tienen tendencia decreciente” 19

Ya que según el estudio TRANSFAIR del año 2000 la ingesta media en España de ácidos grasos trans es de 2,1g al día, lo que representa un 0,7% de la ingesta total (por debajo del máximo recomendado por la OMS 1%) 20 

El problema es que existe la sospecha de que la sustitución de las grasas trans ha sido por grasas de palma, algo que desde luego está lejos de ser un producto saludable 21

Podéis leer un extenso reportaje sobre el aceite de palma en la web de la OCU https://www.ocu.org/alimentacion/alimentos/informe/aceite-de-palma

Como siempre vemos que el tipo de productos que debemos evitar son los ultraprocesados y que el consumo de productos naturales y frescos es la mejor opción.

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soy M. Soler entrenador personal basado en Palma de Mallorca, si quieres leer contenido sobre perder peso, quemar grasa, ganar músculo, estar en forma o mejorar tu salud puedes seguir nuestros artículos en éste blog o en nuestro Facebook. Compartir nuestras publicaciones puede ayudar a las personas que tienes cerca.

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