Una vez en el peso deseado ¿qué estrategias podemos seguir para mantenernos?
1- Haz ejercicio
En principio además de haber cambiado tus hábitos habrás estado realizando ejercicio de forma regular, se trata de continuar para mantener un balance energético. Algunos estudios lo cifran en 200 minutos de actividad física moderada a la semana (unos 30 minutos diarios) y otros defienden que incluso se debe aumentar la actividad hasta los 60 minutos diarios, siempre combinado con alimentación saludable.
2- Desayuna a diario.
2- Desayuna a diario.
En éste punto habrá personas que no estarán de acuerdo ya que últimamente se ha extendido la idea de que no es necesario desayunar. En nuestro caso lo justificamos en el hecho de que las personas que desayunan a diario suelen tener hábitos más saludables además de que un estudio 1 demostró que el 78% de las 2959 personas que participaron mantuvieron su pérdida de peso alrededor de 14kg al menos un año reconociendo desayunar cada día.
Hay que admitir que no desayunar tampoco significa recuperar el peso a ciencia cierta o al menos no lo demuestran los estudios y es algo personal.
3- Come proteínas.
Es algo que en nuestra sociedad ya solemos hacer en abundancia y nos ayuda a controlar el apetito mediante la sensación de saciedad y la reducción de hormonas del hambre.2
4- Pésate y mide tu cintura a menudo.
Las personas que llevan un control estricto de su peso tienden a consumir menos calorías, hasta 300 según un estudio en personas que se pesaban 6 días a la semana(quizás sea un tanto exagerado hacerlo tantos días) lo importante es no frustrarse. 5 6
5- Presta atención a los carbohidratos.
No, no somos entrenadores personales que huyen de los hidratos pero si pensamos que hay que elegirlos bien. Para que una dieta sea equilibrada y saludable deben evitarse en la medida de lo posible azúcares refinados y los de productos que han sido despojados de su fibra natural como los licuados.
Pan integral, pasta integral y frutas enteras son una mejor elección ya que contienen fibra y son precisamente las dietas pobres en fibra las que se asocian con el sobrepeso 7 8
6- Levanta pesas
La pérdida de masa muscular es una consecuencia de la pérdida de peso especialmente si ésta pérdida se debe sólo a una reducción en el consumo de calorías. 9 La pérdida de masa muscular desemboca en una quema menor de calorías que puede facilitar la ganancia de peso. 10
Varios estudios demuestran que las personas que hacen pesas después de perder peso tienen más posibilidades de mantenerse 11 12
7- Que sea algo diario.
Descontrolarse fines de semana o días sueltos va contra nosotros, puede significar salir de la zona saludable en la que nos encontramos, también hay estudios que lo demuestran 13
8- Duerme y no te estreses.
La falta de sueño y el estrés favorecen la aparición de la hormona ghrelin (la hormona del hambre) y dificulta la secreción de leptina, importante para el control del apetito 14
Por otra parte el estrés favorece la aparición de cortisol, que se ha demostrado que personas con mayores niveles de cortisol tienen mayor cantidad de grasa abdominal 15
Además el estrés suele llevar aparejado la ingesta compulsiva de productos que no suelen ser saludables. 16
EXTRA - Hazlo tu forma de vivir
Las dietas no funcionan porque no son sanas, no son sostenibles, pasamos hambre y después volvemos a lo que nos había llevado a la situación previa.
No se trata de no comer o hacer dieta, hay que ser consciente de lo que se come, dedicarle tiempo a prepararlo. Nuestra salud no debería ser algo a lo que dedicamos los 5 minutos que tarda una comida precocinada en calentarse. La falta de tiempo no puede ser una excusa, 30 minutos de ejercicio físico podemos sacarlos, abrir un bote de garbanzos es fácil rápido y barato.
Sólo hay que empezar ¿te animas?
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