Los que hemos seguido distintas dietas en algún momento de nuestra vida
hemos mirado (erróneamente) las etiquetas de los productos para no tomar grasa, no tomar
calorías, no tomar azúcar o no tomar ninguna de las anteriores.
Si seguís nuestras
publicaciones sabréis que no todas las grasas son iguales (hay que evitar las
trans y moderar las saturadas, >10% de calorías diarias según la OMS) 1
Los azúcares tampoco son iguales, de hecho cambia la manera en la que
afecta a tu cuerpo los que contiene la fruta si la tomas en forma de zumo.
Pues resulta que puedes guardar la calculadora, nuestro cuerpo no asimila
las calorías de la misma forma vengan de donde vengan.
La primera matización que hay que hacer es lo más importante NO es el
número de calorías sino de QUÉ alimentos provienen.
Es verdad que todas las
calorías tienen la misma cantidad de energía 1Kcal = 4,184 Kj 2
Pero no es lo mismo para nuestra salud tomar 100 Kcal provenientes de un
bol de patatillas que de naranjas.
Respetamos el trabajo de otros entrenadores personales pero nos parecen
interpretaciones muy simplistas y arriesgadas las que hacen algunos en redes
sociales en las que suben fotos comparando las calorías de una chocolatina y
las de fruta dando a entender que son lo mismo.
Partimos de la base de que
distintos componentes de los alimentos siguen distintas rutas de nuestro
cuerpo, y en algunas puede que haya calorías que se pierden al ser formas menos
eficientes 3
Además conviene tener en cuenta que la alimentación tiene distintos
efectos sobre nuestro cuerpo, incluso sobre la microbiota que en estudios se ha
mostrado un elemento que podría afectar a
- Nuestra ansiedad 4
- Al hambre 5
- La sensación de saciedad (proteínas producidas por las bacterias e.coli) 6
Factores que influyen en cómo utilizamos las calorías.
Índice glucémico, en el caso de los carbohidratos refinados al contener como norma general
menos cantidad de fibra son absorbidos más rápidamente lo que conlleva un
aumento de azúcar en sangre seguido de un aumento de hambre y ansiedad que se
ha demostrado por productos azucarados (debido a la estimulación de regiones
cerebrales asociadas con la ansiedad y la recompensa durante la sobremesa). 7
Saciedad, el efecto de distintos alimentos sobre
nuestra sensación de saciedad es distinto. Existe una escala de saciedad de
algunos alimentos que nos sirve para clasificarlos, como vemos en ésta escala
nos costará más comer 300 Kcal de patata hervida (porque nos saciará más con
menos cantidad) que 300 Kcal en forma de croissants. 8
Proteínas además de por su contenido en fibra y
agua algunos de los alimentos más saciantes de la lista anterior tienen una
alta cantidad de proteínas( huevos o legumbres).
Un estudió demostró que el
aumento del 15% al 30% de calorías diarias provenientes de proteínas resultaba
en una ingesta de 441 calorías menos al día. 9
Efecto térmico de la comida. Los alimentos
requieren de energía para poder ser absorbidos,
digeridos y metabolizados sus nutrientes.
Las proteínas en éste caso también requieren de más energía para estos
procesos,10 11
como los alimentos normalmente tienen más de un macronutriente los
efectos térmicos aumentan, factores como la obesidad podrían repercutir en el
efecto térmico de la comida debido a la resistencia a la insulina aunque no hay
unanimidad en los estudios. 12
Los efectos de la fructosa sobre la ghrelina (la llamada hormona del hambre
son distintos). Ésta hormona está en mayor proporción cuando sientes hambre y
disminuye inmediatamente después de haber comido. En el caso de la fructosa
parece aumentar su presencia después de comer (sin olvidar que en los estudios se trata de fructosa en
forma de edulcorante, es decir en forma libre, no la presente en la fruta). 13
Parece que la fructosa también estimula en menor medida la parte del
cerebro responsable de la sensación de saciedad. 14
Por último parece que un alto consumo de fructosa provoca acumulación de
grasa abdminal, resistencia a la insulina y mayor presencia de azúcar en
sangre. 15
¿Son entonces iguales todas las calorías? 22 investigadores se preguntaban lo mismo y realizaron un extenso estudio para comprobarlo.
- Las calorías de grasas saturadas y refrescos azucarados se relacionaron con enfermedades cardiometabólicas (diabetes, problemas cardíacos e infarto).
- El consumo de grasas poliinsaturadas se relacionaron con menor riesgo de enfermedad comparados con el mismo consumo de grasas saturadas.
- Aspartamo no causa ganancia de peso en adultos (es un tema con estudios en distintas vertientes).
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Podemos concluir que a mismo consumo calórico nos encontramos distintos
efectos sobre la salud, por lo tanto decidir nuestra alimentación en base a
calorías no es lo más acertado, para empezar saber cuántas calorías gastamos
será difícil de calcular, además las calorías reflejadas en una etiqueta de un
producto no son las que realmente nuestro cuerpo absorberá.
Lo mejor que podemos hacer es mantenernos activos para que nuestras
necesidades calóricas sean óptimas, realicemos deporte y elijamos alimentos
saludables y frescos.
Gracias por leer nuestros artículos,
soy M. Soler entrenador personal basado en Palma de Mallorca, si quieres leer contenido sobre perder peso, quemar grasa, ganar músculo, estar en forma o mejorar tu salud puedes seguir nuestros artículos en éste blog o en nuestro Facebook. Compartir nuestras publicaciones puede ayudar a las personas que tienes cerca.
