Lo que hemos aprendido en 2017

Empieza un nuevo año y es momento de hacer balance del anterior.
Ha sido un año frenético en el que finalmente se materializó el proyecto Fatbusters.
Durante éste año además de hacer nuevos amigos con los que entrenar hemos aprendido muchas cosas sobre lo que nos apasiona y hoy queremos resumir algunos de esos nuevos conocimientos con vosotros.

• La alimentación afecta a la vista: 

El colesterol obstruye las arterias, puede acumularse en los vasos sanguíneos de los ojos provocando una disminución en la oxigenación de los tejidos oculares pudiendo producirse una pérdida severa de la visión.
La hipertensión se ha relacionado con las trombosis venosas retinianas.
Altos niveles de azúcar en sangre multiplica por 10 el riesgo de ceguera
El alcohol y el tabaco también influyen negativamente en la visión.
La inclusión de frutas y verduras disminuyen la incidencia de cataratas y el riesgo de sufrir daño macular.

• Las especias tienen distintas propiedades: 

Al contener polifenoles promueven la salud cardiovascular y limitan el envejecimiento celular.
Las que poseen capsaicina como la Cayena tienen propiedades analgésicas.
Añadiéndolas reducimos el consumo de sodio, estimulan la salida de jugos gástricos favoreciendo la digestión de los alimentos y ayudando a la asimilación de los nutrientes.

• El Jamón York a menudo contiene sólo un 85% de jamón el resto son ingredientes añadidos, es importante leer las etiquetas.

• Los tanicitos son las células del cerebro que al detectar la presencia de algunos aminoácidos  ( sobretodo arginina y Lesbia) influyendo en la sensación de hambre.

• Nuestro entorno influye directamente en nuestro comportamiento, ver qué otras personas siguen hábitos saludables nos anima a nosotros a  seguirlos también.

• Un acuerdo comercial entre países puede afectar a la salud de los ciudadanos, se eliminan los aranceles a productos de peor calidad usados por la industria para procesar alimentos como fue el Maíz de alta fructosa HFCS en Canadá con el tratado NAFTA.

• Desarrollar comportamientos estables y repetitivos en relación con la comida y la pérdida de peso es muy importante para mantener los cambios a largo plazo. Personas que tienen una pérdida de peso sin altibajos durante 12 meses seguidos tendrán más probabilidades de mantener el nuevo peso.

• Hacer ejercicio, desayunar, comer proteínas, medirse la cintura a menudo, vigilar los carbohidratos, levantar pesas, dormir bien y hacerlo una forma de vivir son hábitos que nos ayudarán a mantener el peso. 

• Existen hidratos de carbono resistentes que reducen los niveles de inflamación, son beneficiosos para enfermedades del intestino grueso, mejora la absorción de los minerales en la dieta, mejora la sensibilidad a la insulina y aumentan la sensación de saciedad. Están presentes en cereales y patatas ricas en almidón tras el proceso de retrogradación.

• Sabremos si la salsa de soja que tomamos es fermentada químicamente por sus ingredientes. No lo es si está compuesta por agua, trigo, habas de soja y sal. Las salsas fermentadas químicamente además de otros ingredientes pueden llevar azúcar.

• Para aumentar el tamaño muscular no sólo se deben levantar grandes pesos, las cargas moderadas también son efectivas. 

• La hora en la que tomamos los hidratos SI QUE IMPORTA. Según hemos podido ver en un estudio reciente se demostraba que e cuerpo responde de distinta forma a el consumo de hidratos según la hora en la que los tomamos, se producen mayores picos de glucosa e insulina en sangre tras comer por la noche en relación a la misma comida por la mañana. 1 2   Es algo que sabíamos pero que últimamente ha sido cuestionado por algunos nutricionistas importantes, en cualquier caso es un tema que como siempre tendrá que ser estudiado más en profundidad (cómo odiamos que sea así).

• Por último queremos agradecer a todos los amigos que han entrenado con nosotros éste año, de ellos aprendemos cada día que si se quiere se puede, que vale la pena sacrificarse y que estamos en esto porque ayudar a otras personas es lo que nos da vida cada día. ¡Feliz año nuevo!

¿Trabajas de noche?Tienes más riesgo de obesidad

Según el análisis de los resultados de 28 estudios publicados sobre el tema, se llegó a la conclusión de que las personas que trabajan de manera permanente en turnos de noche tienen un 29% más de riesgo de sufrir obesidad o sobrepeso 1 .

Éste riesgo de sobrepeso u obesidad afectaba principalmente a la zona abdominal, un problema relacionado en muchos casos con un incremento en el  riesgo de sufrir alguna enfermedad cardiovascular.

Los motivos que provocarían esto son:
El metabolismo: “ Alguien que trabaja por la noche ganará más peso porque su metabolismo va más despacio” 2. Sobre éste tema está nuestro compañero Venancio Nicolau desarrollando un artículo, enfocado sobretodo a la ingesta  nocturna de carbohidratos y el efecto que ésta tiene sobre nuestro cuerpo.
El Dr Kenneth Wright de la Universidad de Colorado en un artículo del diario The Guardian explicaba "Un menor gasto calórico puede acentuar una dieta pobre y la falta de ejercicio que a menudo se observa en trabajadores nocturnos. Podría ser debido al desajuste entre el ritmo circadiano y los patrones de sueño que afectan al normal funcionamiento del metabolismo" 3.
Algo que también se pudo comprobar en otros estudios como éste, éste o éste.

El ritmo circadiano según el National Institute of General Medical Science define los ritmos circadianos como " Cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario, y que responden, principalmente a la luz y la oscuridad en un organismo" Dormir es un cambio de este tipo, además de los elementos propios del cuerpo que producen los ritmos circadianos, hay elementos externos como la luz diurna que también producen ritmos circadianos con consecuencias en nuestro organismo como secreción hormonal, la digestión, y la temperatura corporal. "Los ritmos irregulares se han relacionado con trastornos del sueño, obesidad, diabetes y depresión". 4La Luz artificial: La exposición prolongada a la Luz artificial interrumpe los niveles normales de melatonina en el cerebro.

Resulta curioso ver cómo un estudio realizado en una empresa brasileña en el que se comparaba la obesidad entre los trabajadores que tenían turno diurno y los que tenían turno nocturno presentaban diferencias en cuanto a sobrepeso (34,3% vs 42,2 % p= .020 )y respecto a obesidad abdominal (19,5% vs 24,9% p=.037). 5La melatonina se encarga de regular distintas funciones como el sueño y hormonas como el cortisol la insulina o la leptina que en otros artículos ya hemos visto que afectan negativamente a nuestro cuerpo 6 7 o éste nuestro.

Además de sobrepeso u obesidad el trabajo nocturno puede provocar depresión y hasta cáncer. Los ganadores del premio nobel de medicina en 2017 ( Jeffrey Hall, Michael Rosbash y Michael Young) precisamente han estudiado las moléculas que regulan el reloj biológico y sus efectos sobre la salud. "El Cortisol trabaja también suprimiendo el sistema inmune, algo que a la larga podría hacernos susceptibles de padecer enfermedades entre ellas el cáncer" 8Incluso a corto plazo cambios en nuestro reloj biológicos afectan a la salud, un ejemplo de ello es el famoso jetlag.

Según éstos científicos disfunciones circadianas también podrían ocasionar trastornos bipolares, y problemas con el sistema cognitivo de memoria y neuronales.
La solución que dan los expertos para evitar éste riesgo es evitar las exposiciones prolongadas a éste ritmo de trabajo. En caso de realizar jornadas laborales de éste tipo conviene: 

-Llevar la comida preparada de casa (conviene huir de las máquinas de vending).

-Beber agua, conviene evitar bebidas con azúcar. En caso de tener que tomar una bebida con cafeína para aguantar la jornada siempre es más aconsejable café o té que bebidas energéticas (aunque ya hay light no son saludables).

-Haz ejercicio antes de entrar a trabajar. Ir al gimnasio al salir del trabajo por la mañana puede dificultar el sueño.

-Si tienes descansos camina. Es la mejor forma de mantenerse despierto y activo.

¿Porqué insistimos tanto a nuestros entrenos en que hay que comer legumbres?

Si algo nos suele costar es que nuestros amigos incluyan en su alimentación legumbres y frutos secos. Hoy os vamos a explicar los beneficios de algunos de ellos para ver si finalmente os convencemos:

Garbanzos: 

-Ayudan a bajar de peso, disminuyen los factores de riesgo de sufrir problemas cardíacos. Esto es especialmente significativo sustituyendo el consumo de carne roja por legumbres 1 2 3 4

-Reducen el azúcar en sangre y disminuyen la sensibilidad a la insulina en comparación con otros 

alimentos con la misma roporción de hidratos. 5 

-Mejoran los niveles de colesterol 6 

-Mejoran la salud intestinal.7

¿Una forma distinta de consumirlos? Hummus

Aquí tenéis 3 recetas saludables : http://fitfithurra.es/3-recetas-saludables-fitness-de-hummus-super-top/

Lentejas:

-Al igual que los garbanzos reducen la cantidad de azúcar en sangre 8

-Mejoran las funciones intestinales, facilitan la digestión y provocan sensación de saciedad durante más tiempo que otros alimentos. 9 10 

-También regulan el colesterol 11

¿Cómo podemos comer lentejas de una forma diferente? En forma de hamburguesa

Receta de hamburguesa con lentejas rojas: http://www.dimequecomes.com/2013/10/hamburguesas-de-lenteja-roja.html

Cacahuetes:

Seguramente te preguntarás porque hemos añadido cacahuetes en éste artículo, y es que técnicamente los cacahuetes no son frutos secos sino legumbres 12

Los cacahuetes son una buena fuente de grasas insaturadas y poliinsaturadas, proteínas y vitamina B

- Su consumo según algunos estudios podría reducir las probabilidades de muerte por enfermedad cardiovascular, cáncer, enfermedades respiratorias y diabetes. Aunque se trata de estudios observacionales. 13

-Según un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania comer cacahuetes ayuda a proteger contra las enfermedades cardiovasculares. 14

-Por su contenido en vitaminas y minerales los cacahuetes pueden ayudarnos de la siguiente manera 15 :

BIOTINA: Elemento especialmente importante durante el embarazo. 15

NIACINA: También es conocida como vitamina 3, uno de los componentes estudiados contra el riesgo cardiovascular. 15

ÁCIDO FÓLICO: Resulta clave para el crecimiento celular y el metabolismo. Es usado para prevenir y tratar bajos niveles en sangre de éste componente y sus consecuencias como anemia o dificultad para el intestino a la hora de digerir nutrientes. Además se utiliza para tratar colitis ulcerosa, enfermedades del hígado y del riñón. 16

MANGANESO: Es un mineral necesario para el correcto funcionamiento del cuerpo, se utiliza para prevenir la osteoporosis y la anemia. 17

VITAMINA E: Se considera una vitamina antioxidante que podría tener un papel importante frente a ciertas afecciones derivadas del envejecimiento. Ayuda en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K. Ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y a impedir que se coagule la sangre dentro de ellos.

Se piensa que nuestras células usan la Vitamina E para interactuar entre si. 18

TIAMINA: También es conocida como vitamina B1 y ayuda a las células a convertir los carbohidratos en energía y es esencial para el funcionamiento del corazón, los músculos y el sistema nervioso. 15

FÓSFORO: Su principal función es la formación de huesos y dientes aunque también es importante su papel en el uso que hace el cuerpo de los hidratos y las grasas. También es necesario para que el cuerpo produzca proteína para el crecimiento y mantenimiento de las células y los tejidos. 19

MAGNESIO: Regula la función de los músculos, y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en sangre y la presión sanguínea. 20

Como siempre, la recomendación es que su consumo no sea fritos ni con sal añadida.

Una forma original de consumirla es en forma de crema de cacahuete, pero conviene ir con cuidado porque no es fácil encontrar una marca que sea natural y saludable.

En éste caso os presento la crema de cacahuete whole heart 100 x 100 peanut butter elaborada sólo con cacahuetes tostados de procedencia ecológica sin ázucar añadido y sin aceite de palma.

https://shop.wholeearthfoods.com/collections/award-winning-nut-butters/products/whole-earth-100-nuts-smooth-peanut-butter-227-g

También hemos encontrado ésta crema 100 x 100 cacahuete y de más fácil acceso: 

https://www.myprotein.es/nutricion-deportiva/mantequilla-de-cacahuete/10530743.html

o esta:

https://www.hsnstore.com/hsn-foods/mantequilla-cacahuetes-1kg-suave

Eso si conviene evitar marcas como capitán Maní por su contenido en grasas hidrogenadas, azúcar y sal

Ya no tenéis excusas para no tomar legumbres, ¿nos haréis caso?

¿Es la soja que tomas fermentada químicamente?

 Según la receta tradicional, la soja se obtiene de una mezcla de habas de soja, trigo, sal y agentes que facilitan la fermentación como moho o levadura. Se dejan las habas de soja reposando en agua y se tuesta y muele el trigo. El resultado se mezcla con las sustancias para la fermentación, normalmente Aspergillus. Se deja reposar durante 3 o 4 días. Después se añaden sal y agua y se vuelve a dejar reposar durante unos cuantos meses (entre 5 y 8 meses).1
En el caso de la fermentación química utilizada sobretodo para acelerar el proceso, se hace la llamada Hidrólisis ácida por la que se calientan las semillas de soja a 80 grados mezclándose con el ácido hidróclórico dividiendo las proteínas de la soja y el trigo. Éste proceso puede generar cloropropanoles o sustancias que la FAO recomienda controlar 2

En japón la soja fermentada de forma puramente química no puede etiquetarse como salsa de soja (debe llamarse Soja hidrolizada de proteína).

Por lo tanto para saber si la fermentación ha sido natural deberemos leer en la etiqueta que sólo contiene lo siguientes ingredientes:

Agua, trigo, habas de soja y sal. 

Una marca que cumple con éste tipo de fermentación es kikkoman en su salsa tradicional. En el caso de la salsa de soja con menos sal los ingredientes son: Agua, habas de soja, trigo, sal, vinagre de alcohol y azúcar. 3

En éste caso por reducir la cantidad de sal estaríamos tomando otros ingredientes que ciertamente no esperamos en éste tipo de productos.

En la siguiente web puedes ver una tabla comparativa de los aditivos e ingredientes de distintas salsas de soja que encontramos en el mercado  https://www.nomasaditivos.com/wp-content/uploads/2017/04/Salsa-de-soja.jpg 
Por último nos gustaría recordar las recomendaciones de la OMS respecto al consumo diario de sodio:
En adultos la OMS recomienda un consumo de menos de 2 Gr al día, es decir menos de 5 Gr de sal diarios. Salsa como la anteriormente mencionada Kikkoman contienen 16'9 Gr de sal por cada 100 ml. 4 

Beneficios del consumo de avena

Muchas veces amigos que vienen a entrenar con nosotros tienen dificultades para saber qué desayunar (si les quitas las galletas, la leche entera y el Cola Cao).

Una de nuestras opciones favoritas es la avena debido a los beneficios que aporta a nuestra salud, y viendo el aumento de consumo que ha habido en los últimos años, vemos que no somos los únicos ya que

su consumo ha aumentado considerablemente, tal como indicaba éste artículo de Enero de 2017 publicado en ABC 1 "El top 5 de los cereales en España son trigo, arroz, maíz, avena y quinoa (éste último pseudocereal) y, de estos la avena es el cereal cuyo consumo más ha crecido, duplicándose en los últimos 5 años".

Existe una mayor preocupación de la población por la alimentación saludable y el ejercicio, en el mismo artículo se destacaba que " Más de un 40% de españoles cree que debería tomar más avena de la que consume, ya que sí que están al día de todo lo positivo que aporta éste cereal".

Basta ver que la Organización Mundial de la salud en sus recomendaciones incluye "comer frutas, verduras, legumbres (por ejemplo lentejas, judías), frutos secos y cereales integrales ( por ejemplos maíz, mijo, AVENA, trigo o arroz integral no procesados). 2

Si acudimos a los estudios científicos para descubrir las propiedades de la avena fácilmente encontramos beneficios sobre la salud de la persona que la consume:

La avena (Avena Sativa L) contiene una cantidad a tener en cuenta de proteínas(11-15 %), almidón, grasas(5.0 - 9.0 %) insaturadas, y fibra tanto soluble como insoluble y micro nutrientes como Vitamina E, zinc, hierro, selenio, carotenoides, aminoácidos etc  3

También se ha demostrado que:

•  Disminuye hasta un 7% el colesterol LDL(considerado el malo) 4, 
• Debido a su contenido en β-glucan 5 reduce el estado inflamatorio en enfermos de diabetes tipo 2 6
•  Mejora la flora intestinal 7 
• Contiene elementos considerados antioxidantes 8

Por último nos gustaría comentar que lo idóneo es consumir copos de avena integral, se ha puesto muy de moda cocinar con harina de avena con sabores de todo tipo, es una opción más en momentos puntuales pero conviene recordar que es un producto con muchos hidratos de carbono y en el caso de las harinas de avena con sabores suelen estar cargadas de edulcorantes e ingredientes artificiales.

¿Hay que hacer cardio para adelgazar?

Hace unas semanas conocí a una persona que se interesó por el tipo de entreno que llevo yo personalmente.
En mi caso suelo ir al gimnasio 6 días a la semana en sesiones de pesas de 30/35 minutos. Después de años de entrenos he descubierto que este sistema es el que me resulta más cómodo.
La siguiente pregunta que le surgió a la persona que hablaba conmigo fue ¿y el cardio?¿Cómo puedes estar así sin hacer cardio?
Aunque es recomendable combinar cardio y ejercicios de fuerza no es imprescindible hacer interminables sesiones de cardio en una cinta para perder grasa. 

A continuación os explicaremos en profundidad las diferencias que existen entre las dos estrategias. Por norma general si que es cierto que en una sesión de cardio por el mismo esfuerzo se queman más calorías. La cantidad de calorías variará según la persona influyendo factores como su peso (en principio a más peso más calorías) o su nivel de entrenamiento.
El entreno con pesas tiene además de la quema de calorías otros beneficios sobre la salud entre ellos mantener la masa muscular, mejorar la resistencia y la fuerza contribuyendo a la mejora de la salud 1

Al aumento de masa muscular le sigue un mayor gasto calórico en reposo 2

En hombres se calcula que aumenta un 9% el gasto calórico en reposo y en mujeres un 4% 3 como vemos no significan incrementos muy grandes pero complementando con una alimentación saludable ofrecen buenos resultados.

Otro de los factores a tener en cuenta es el gasto calórico posterior a la sesión de entrenamiento de pesas ya que estudios han demostrado que podría extenderse hasta 38 horas después 4

En el caso de entrenos interválicos de alta intensidad (HIIT) el consumo calórico es equiparable al de las sesiones de cardio pero en menor tiempo.

Un estudio demostró que en un entreno de HIIT se quemaban entre 25-30% calorías más que en un entreno de bici, un entreno de running y un entreno de pesas.5

Esto no significa que las otras formas de entrenar no sean efectivas y desde Fatbusters siempre apostamos por combinar distintas estrategias, lo que pensamos que queda claro es que no es obligatorio hacer cardio para eliminar grasa.

Hidratos de carbono resistentes

El otro día leyendo un artículo en la sección Come con ciencia de la revista Cuerpomente escrito por la dietista nutricionista Lucía Martínez descubrí algo que para mi era desconocido el llamado Almidón resistente. 

En el artículo se señalaba que “ los alimentos ricos en almidón como son los cereales o las patatas, se hacen más digeribles al calentarse con la cocción, pero si una vez cocidos los sometemos a enfriamiento(..) ese almidón sufre un nuevo cambio por efecto de la baja temperatura y las moléculas que lo forman se recolocan, creando un hidrato de carbono que no podemos digerir o no del todo” Eso reduce las calorías que nos aporta y tiene efectos positivos sobre la Flora intestinal. 1

Estos hidratos son como la fibra y serían beneficiosos para la salud de la siguiente forma:

• Reduciendo los niveles de inflamación y el riesgo de cáncer de colon. 
• Es beneficioso para las enfermedades del intestino grueso como colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn, diarrea y extreñimiento. 3
• Mejora la absorción de los minerales en la dieta 4
• Mejora la sensibilidad a la insulina 5
• Aumenta la sensación de saciedad 6  

Existen 4 tipos de almidones resistentes:

El primer tipo lo encontramos en granos semillas y legumbres que resiste a la digestión porque se encuentra ligado entre las fibras de las paredes celulares.

El segundo tipo se encuentra sólo en algunos alimentos amiláceos incluyendo patatas crudas y plátanos verdes sin madurar.

El tercer tipo es el que comentábamos en un principio patatas o arroz cocido y después enfriado. Este proceso se llama retrogradación.

El último tipo es creado por el hombre a través de un proceso químico. 2

Aunque disminuya las calorías que nos aporta (según los expertos entre un 10 y un 15% menos,calorías 3) siempre tendremos que tener en cuenta que sigue teniendo calorías y que ningún alimento en exceso es recomendable pero en nuestro caso somos amantes de la patata, los ñoquis y las legumbres, así que vamos a disfrutarlos!