Lo que hemos aprendido en 2017

Empieza un nuevo año y es momento de hacer balance del anterior.
Ha sido un año frenético en el que finalmente se materializó el proyecto Fatbusters.
Durante éste año además de hacer nuevos amigos con los que entrenar hemos aprendido muchas cosas sobre lo que nos apasiona y hoy queremos resumir algunos de esos nuevos conocimientos con vosotros.

• La alimentación afecta a la vista: 

El colesterol obstruye las arterias, puede acumularse en los vasos sanguíneos de los ojos provocando una disminución en la oxigenación de los tejidos oculares pudiendo producirse una pérdida severa de la visión.
La hipertensión se ha relacionado con las trombosis venosas retinianas.
Altos niveles de azúcar en sangre multiplica por 10 el riesgo de ceguera
El alcohol y el tabaco también influyen negativamente en la visión.
La inclusión de frutas y verduras disminuyen la incidencia de cataratas y el riesgo de sufrir daño macular.

• Las especias tienen distintas propiedades: 

Al contener polifenoles promueven la salud cardiovascular y limitan el envejecimiento celular.
Las que poseen capsaicina como la Cayena tienen propiedades analgésicas.
Añadiéndolas reducimos el consumo de sodio, estimulan la salida de jugos gástricos favoreciendo la digestión de los alimentos y ayudando a la asimilación de los nutrientes.

• El Jamón York a menudo contiene sólo un 85% de jamón el resto son ingredientes añadidos, es importante leer las etiquetas.

• Los tanicitos son las células del cerebro que al detectar la presencia de algunos aminoácidos  ( sobretodo arginina y Lesbia) influyendo en la sensación de hambre.

• Nuestro entorno influye directamente en nuestro comportamiento, ver qué otras personas siguen hábitos saludables nos anima a nosotros a  seguirlos también.

• Un acuerdo comercial entre países puede afectar a la salud de los ciudadanos, se eliminan los aranceles a productos de peor calidad usados por la industria para procesar alimentos como fue el Maíz de alta fructosa HFCS en Canadá con el tratado NAFTA.

• Desarrollar comportamientos estables y repetitivos en relación con la comida y la pérdida de peso es muy importante para mantener los cambios a largo plazo. Personas que tienen una pérdida de peso sin altibajos durante 12 meses seguidos tendrán más probabilidades de mantener el nuevo peso.

• Hacer ejercicio, desayunar, comer proteínas, medirse la cintura a menudo, vigilar los carbohidratos, levantar pesas, dormir bien y hacerlo una forma de vivir son hábitos que nos ayudarán a mantener el peso. 

• Existen hidratos de carbono resistentes que reducen los niveles de inflamación, son beneficiosos para enfermedades del intestino grueso, mejora la absorción de los minerales en la dieta, mejora la sensibilidad a la insulina y aumentan la sensación de saciedad. Están presentes en cereales y patatas ricas en almidón tras el proceso de retrogradación.

• Sabremos si la salsa de soja que tomamos es fermentada químicamente por sus ingredientes. No lo es si está compuesta por agua, trigo, habas de soja y sal. Las salsas fermentadas químicamente además de otros ingredientes pueden llevar azúcar.

• Para aumentar el tamaño muscular no sólo se deben levantar grandes pesos, las cargas moderadas también son efectivas. 

• La hora en la que tomamos los hidratos SI QUE IMPORTA. Según hemos podido ver en un estudio reciente se demostraba que e cuerpo responde de distinta forma a el consumo de hidratos según la hora en la que los tomamos, se producen mayores picos de glucosa e insulina en sangre tras comer por la noche en relación a la misma comida por la mañana. 1 2   Es algo que sabíamos pero que últimamente ha sido cuestionado por algunos nutricionistas importantes, en cualquier caso es un tema que como siempre tendrá que ser estudiado más en profundidad (cómo odiamos que sea así).

• Por último queremos agradecer a todos los amigos que han entrenado con nosotros éste año, de ellos aprendemos cada día que si se quiere se puede, que vale la pena sacrificarse y que estamos en esto porque ayudar a otras personas es lo que nos da vida cada día. ¡Feliz año nuevo!

¿Trabajas de noche?Tienes más riesgo de obesidad

Según el análisis de los resultados de 28 estudios publicados sobre el tema, se llegó a la conclusión de que las personas que trabajan de manera permanente en turnos de noche tienen un 29% más de riesgo de sufrir obesidad o sobrepeso 1 .

Éste riesgo de sobrepeso u obesidad afectaba principalmente a la zona abdominal, un problema relacionado en muchos casos con un incremento en el  riesgo de sufrir alguna enfermedad cardiovascular.

Los motivos que provocarían esto son:
El metabolismo: “ Alguien que trabaja por la noche ganará más peso porque su metabolismo va más despacio” 2. Sobre éste tema está nuestro compañero Venancio Nicolau desarrollando un artículo, enfocado sobretodo a la ingesta  nocturna de carbohidratos y el efecto que ésta tiene sobre nuestro cuerpo.
El Dr Kenneth Wright de la Universidad de Colorado en un artículo del diario The Guardian explicaba "Un menor gasto calórico puede acentuar una dieta pobre y la falta de ejercicio que a menudo se observa en trabajadores nocturnos. Podría ser debido al desajuste entre el ritmo circadiano y los patrones de sueño que afectan al normal funcionamiento del metabolismo" 3.
Algo que también se pudo comprobar en otros estudios como éste, éste o éste.

El ritmo circadiano según el National Institute of General Medical Science define los ritmos circadianos como " Cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario, y que responden, principalmente a la luz y la oscuridad en un organismo" Dormir es un cambio de este tipo, además de los elementos propios del cuerpo que producen los ritmos circadianos, hay elementos externos como la luz diurna que también producen ritmos circadianos con consecuencias en nuestro organismo como secreción hormonal, la digestión, y la temperatura corporal. "Los ritmos irregulares se han relacionado con trastornos del sueño, obesidad, diabetes y depresión". 4La Luz artificial: La exposición prolongada a la Luz artificial interrumpe los niveles normales de melatonina en el cerebro.

Resulta curioso ver cómo un estudio realizado en una empresa brasileña en el que se comparaba la obesidad entre los trabajadores que tenían turno diurno y los que tenían turno nocturno presentaban diferencias en cuanto a sobrepeso (34,3% vs 42,2 % p= .020 )y respecto a obesidad abdominal (19,5% vs 24,9% p=.037). 5La melatonina se encarga de regular distintas funciones como el sueño y hormonas como el cortisol la insulina o la leptina que en otros artículos ya hemos visto que afectan negativamente a nuestro cuerpo 6 7 o éste nuestro.

Además de sobrepeso u obesidad el trabajo nocturno puede provocar depresión y hasta cáncer. Los ganadores del premio nobel de medicina en 2017 ( Jeffrey Hall, Michael Rosbash y Michael Young) precisamente han estudiado las moléculas que regulan el reloj biológico y sus efectos sobre la salud. "El Cortisol trabaja también suprimiendo el sistema inmune, algo que a la larga podría hacernos susceptibles de padecer enfermedades entre ellas el cáncer" 8Incluso a corto plazo cambios en nuestro reloj biológicos afectan a la salud, un ejemplo de ello es el famoso jetlag.

Según éstos científicos disfunciones circadianas también podrían ocasionar trastornos bipolares, y problemas con el sistema cognitivo de memoria y neuronales.
La solución que dan los expertos para evitar éste riesgo es evitar las exposiciones prolongadas a éste ritmo de trabajo. En caso de realizar jornadas laborales de éste tipo conviene: 

-Llevar la comida preparada de casa (conviene huir de las máquinas de vending).

-Beber agua, conviene evitar bebidas con azúcar. En caso de tener que tomar una bebida con cafeína para aguantar la jornada siempre es más aconsejable café o té que bebidas energéticas (aunque ya hay light no son saludables).

-Haz ejercicio antes de entrar a trabajar. Ir al gimnasio al salir del trabajo por la mañana puede dificultar el sueño.

-Si tienes descansos camina. Es la mejor forma de mantenerse despierto y activo.

¿Porqué insistimos tanto a nuestros entrenos en que hay que comer legumbres?

Si algo nos suele costar es que nuestros amigos incluyan en su alimentación legumbres y frutos secos. Hoy os vamos a explicar los beneficios de algunos de ellos para ver si finalmente os convencemos:

Garbanzos: 

-Ayudan a bajar de peso, disminuyen los factores de riesgo de sufrir problemas cardíacos. Esto es especialmente significativo sustituyendo el consumo de carne roja por legumbres 1 2 3 4

-Reducen el azúcar en sangre y disminuyen la sensibilidad a la insulina en comparación con otros 

alimentos con la misma roporción de hidratos. 5 

-Mejoran los niveles de colesterol 6 

-Mejoran la salud intestinal.7

¿Una forma distinta de consumirlos? Hummus

Aquí tenéis 3 recetas saludables : http://fitfithurra.es/3-recetas-saludables-fitness-de-hummus-super-top/

Lentejas:

-Al igual que los garbanzos reducen la cantidad de azúcar en sangre 8

-Mejoran las funciones intestinales, facilitan la digestión y provocan sensación de saciedad durante más tiempo que otros alimentos. 9 10 

-También regulan el colesterol 11

¿Cómo podemos comer lentejas de una forma diferente? En forma de hamburguesa

Receta de hamburguesa con lentejas rojas: http://www.dimequecomes.com/2013/10/hamburguesas-de-lenteja-roja.html

Cacahuetes:

Seguramente te preguntarás porque hemos añadido cacahuetes en éste artículo, y es que técnicamente los cacahuetes no son frutos secos sino legumbres 12

Los cacahuetes son una buena fuente de grasas insaturadas y poliinsaturadas, proteínas y vitamina B

- Su consumo según algunos estudios podría reducir las probabilidades de muerte por enfermedad cardiovascular, cáncer, enfermedades respiratorias y diabetes. Aunque se trata de estudios observacionales. 13

-Según un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania comer cacahuetes ayuda a proteger contra las enfermedades cardiovasculares. 14

-Por su contenido en vitaminas y minerales los cacahuetes pueden ayudarnos de la siguiente manera 15 :

BIOTINA: Elemento especialmente importante durante el embarazo. 15

NIACINA: También es conocida como vitamina 3, uno de los componentes estudiados contra el riesgo cardiovascular. 15

ÁCIDO FÓLICO: Resulta clave para el crecimiento celular y el metabolismo. Es usado para prevenir y tratar bajos niveles en sangre de éste componente y sus consecuencias como anemia o dificultad para el intestino a la hora de digerir nutrientes. Además se utiliza para tratar colitis ulcerosa, enfermedades del hígado y del riñón. 16

MANGANESO: Es un mineral necesario para el correcto funcionamiento del cuerpo, se utiliza para prevenir la osteoporosis y la anemia. 17

VITAMINA E: Se considera una vitamina antioxidante que podría tener un papel importante frente a ciertas afecciones derivadas del envejecimiento. Ayuda en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K. Ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y a impedir que se coagule la sangre dentro de ellos.

Se piensa que nuestras células usan la Vitamina E para interactuar entre si. 18

TIAMINA: También es conocida como vitamina B1 y ayuda a las células a convertir los carbohidratos en energía y es esencial para el funcionamiento del corazón, los músculos y el sistema nervioso. 15

FÓSFORO: Su principal función es la formación de huesos y dientes aunque también es importante su papel en el uso que hace el cuerpo de los hidratos y las grasas. También es necesario para que el cuerpo produzca proteína para el crecimiento y mantenimiento de las células y los tejidos. 19

MAGNESIO: Regula la función de los músculos, y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en sangre y la presión sanguínea. 20

Como siempre, la recomendación es que su consumo no sea fritos ni con sal añadida.

Una forma original de consumirla es en forma de crema de cacahuete, pero conviene ir con cuidado porque no es fácil encontrar una marca que sea natural y saludable.

En éste caso os presento la crema de cacahuete whole heart 100 x 100 peanut butter elaborada sólo con cacahuetes tostados de procedencia ecológica sin ázucar añadido y sin aceite de palma.

https://shop.wholeearthfoods.com/collections/award-winning-nut-butters/products/whole-earth-100-nuts-smooth-peanut-butter-227-g

También hemos encontrado ésta crema 100 x 100 cacahuete y de más fácil acceso: 

https://www.myprotein.es/nutricion-deportiva/mantequilla-de-cacahuete/10530743.html

o esta:

https://www.hsnstore.com/hsn-foods/mantequilla-cacahuetes-1kg-suave

Eso si conviene evitar marcas como capitán Maní por su contenido en grasas hidrogenadas, azúcar y sal

Ya no tenéis excusas para no tomar legumbres, ¿nos haréis caso?

¿Es la soja que tomas fermentada químicamente?

 Según la receta tradicional, la soja se obtiene de una mezcla de habas de soja, trigo, sal y agentes que facilitan la fermentación como moho o levadura. Se dejan las habas de soja reposando en agua y se tuesta y muele el trigo. El resultado se mezcla con las sustancias para la fermentación, normalmente Aspergillus. Se deja reposar durante 3 o 4 días. Después se añaden sal y agua y se vuelve a dejar reposar durante unos cuantos meses (entre 5 y 8 meses).1
En el caso de la fermentación química utilizada sobretodo para acelerar el proceso, se hace la llamada Hidrólisis ácida por la que se calientan las semillas de soja a 80 grados mezclándose con el ácido hidróclórico dividiendo las proteínas de la soja y el trigo. Éste proceso puede generar cloropropanoles o sustancias que la FAO recomienda controlar 2

En japón la soja fermentada de forma puramente química no puede etiquetarse como salsa de soja (debe llamarse Soja hidrolizada de proteína).

Por lo tanto para saber si la fermentación ha sido natural deberemos leer en la etiqueta que sólo contiene lo siguientes ingredientes:

Agua, trigo, habas de soja y sal. 

Una marca que cumple con éste tipo de fermentación es kikkoman en su salsa tradicional. En el caso de la salsa de soja con menos sal los ingredientes son: Agua, habas de soja, trigo, sal, vinagre de alcohol y azúcar. 3

En éste caso por reducir la cantidad de sal estaríamos tomando otros ingredientes que ciertamente no esperamos en éste tipo de productos.

En la siguiente web puedes ver una tabla comparativa de los aditivos e ingredientes de distintas salsas de soja que encontramos en el mercado  https://www.nomasaditivos.com/wp-content/uploads/2017/04/Salsa-de-soja.jpg 
Por último nos gustaría recordar las recomendaciones de la OMS respecto al consumo diario de sodio:
En adultos la OMS recomienda un consumo de menos de 2 Gr al día, es decir menos de 5 Gr de sal diarios. Salsa como la anteriormente mencionada Kikkoman contienen 16'9 Gr de sal por cada 100 ml. 4 

Beneficios del consumo de avena

Muchas veces amigos que vienen a entrenar con nosotros tienen dificultades para saber qué desayunar (si les quitas las galletas, la leche entera y el Cola Cao).

Una de nuestras opciones favoritas es la avena debido a los beneficios que aporta a nuestra salud, y viendo el aumento de consumo que ha habido en los últimos años, vemos que no somos los únicos ya que

su consumo ha aumentado considerablemente, tal como indicaba éste artículo de Enero de 2017 publicado en ABC 1 "El top 5 de los cereales en España son trigo, arroz, maíz, avena y quinoa (éste último pseudocereal) y, de estos la avena es el cereal cuyo consumo más ha crecido, duplicándose en los últimos 5 años".

Existe una mayor preocupación de la población por la alimentación saludable y el ejercicio, en el mismo artículo se destacaba que " Más de un 40% de españoles cree que debería tomar más avena de la que consume, ya que sí que están al día de todo lo positivo que aporta éste cereal".

Basta ver que la Organización Mundial de la salud en sus recomendaciones incluye "comer frutas, verduras, legumbres (por ejemplo lentejas, judías), frutos secos y cereales integrales ( por ejemplos maíz, mijo, AVENA, trigo o arroz integral no procesados). 2

Si acudimos a los estudios científicos para descubrir las propiedades de la avena fácilmente encontramos beneficios sobre la salud de la persona que la consume:

La avena (Avena Sativa L) contiene una cantidad a tener en cuenta de proteínas(11-15 %), almidón, grasas(5.0 - 9.0 %) insaturadas, y fibra tanto soluble como insoluble y micro nutrientes como Vitamina E, zinc, hierro, selenio, carotenoides, aminoácidos etc  3

También se ha demostrado que:

•  Disminuye hasta un 7% el colesterol LDL(considerado el malo) 4, 
• Debido a su contenido en β-glucan 5 reduce el estado inflamatorio en enfermos de diabetes tipo 2 6
•  Mejora la flora intestinal 7 
• Contiene elementos considerados antioxidantes 8

Por último nos gustaría comentar que lo idóneo es consumir copos de avena integral, se ha puesto muy de moda cocinar con harina de avena con sabores de todo tipo, es una opción más en momentos puntuales pero conviene recordar que es un producto con muchos hidratos de carbono y en el caso de las harinas de avena con sabores suelen estar cargadas de edulcorantes e ingredientes artificiales.

¿Hay que hacer cardio para adelgazar?

Hace unas semanas conocí a una persona que se interesó por el tipo de entreno que llevo yo personalmente.
En mi caso suelo ir al gimnasio 6 días a la semana en sesiones de pesas de 30/35 minutos. Después de años de entrenos he descubierto que este sistema es el que me resulta más cómodo.
La siguiente pregunta que le surgió a la persona que hablaba conmigo fue ¿y el cardio?¿Cómo puedes estar así sin hacer cardio?
Aunque es recomendable combinar cardio y ejercicios de fuerza no es imprescindible hacer interminables sesiones de cardio en una cinta para perder grasa. 

A continuación os explicaremos en profundidad las diferencias que existen entre las dos estrategias. Por norma general si que es cierto que en una sesión de cardio por el mismo esfuerzo se queman más calorías. La cantidad de calorías variará según la persona influyendo factores como su peso (en principio a más peso más calorías) o su nivel de entrenamiento.
El entreno con pesas tiene además de la quema de calorías otros beneficios sobre la salud entre ellos mantener la masa muscular, mejorar la resistencia y la fuerza contribuyendo a la mejora de la salud 1

Al aumento de masa muscular le sigue un mayor gasto calórico en reposo 2

En hombres se calcula que aumenta un 9% el gasto calórico en reposo y en mujeres un 4% 3 como vemos no significan incrementos muy grandes pero complementando con una alimentación saludable ofrecen buenos resultados.

Otro de los factores a tener en cuenta es el gasto calórico posterior a la sesión de entrenamiento de pesas ya que estudios han demostrado que podría extenderse hasta 38 horas después 4

En el caso de entrenos interválicos de alta intensidad (HIIT) el consumo calórico es equiparable al de las sesiones de cardio pero en menor tiempo.

Un estudio demostró que en un entreno de HIIT se quemaban entre 25-30% calorías más que en un entreno de bici, un entreno de running y un entreno de pesas.5

Esto no significa que las otras formas de entrenar no sean efectivas y desde Fatbusters siempre apostamos por combinar distintas estrategias, lo que pensamos que queda claro es que no es obligatorio hacer cardio para eliminar grasa.

Hidratos de carbono resistentes

El otro día leyendo un artículo en la sección Come con ciencia de la revista Cuerpomente escrito por la dietista nutricionista Lucía Martínez descubrí algo que para mi era desconocido el llamado Almidón resistente. 

En el artículo se señalaba que “ los alimentos ricos en almidón como son los cereales o las patatas, se hacen más digeribles al calentarse con la cocción, pero si una vez cocidos los sometemos a enfriamiento(..) ese almidón sufre un nuevo cambio por efecto de la baja temperatura y las moléculas que lo forman se recolocan, creando un hidrato de carbono que no podemos digerir o no del todo” Eso reduce las calorías que nos aporta y tiene efectos positivos sobre la Flora intestinal. 1

Estos hidratos son como la fibra y serían beneficiosos para la salud de la siguiente forma:

• Reduciendo los niveles de inflamación y el riesgo de cáncer de colon. 
• Es beneficioso para las enfermedades del intestino grueso como colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn, diarrea y extreñimiento. 3
• Mejora la absorción de los minerales en la dieta 4
• Mejora la sensibilidad a la insulina 5
• Aumenta la sensación de saciedad 6  

Existen 4 tipos de almidones resistentes:

El primer tipo lo encontramos en granos semillas y legumbres que resiste a la digestión porque se encuentra ligado entre las fibras de las paredes celulares.

El segundo tipo se encuentra sólo en algunos alimentos amiláceos incluyendo patatas crudas y plátanos verdes sin madurar.

El tercer tipo es el que comentábamos en un principio patatas o arroz cocido y después enfriado. Este proceso se llama retrogradación.

El último tipo es creado por el hombre a través de un proceso químico. 2

Aunque disminuya las calorías que nos aporta (según los expertos entre un 10 y un 15% menos,calorías 3) siempre tendremos que tener en cuenta que sigue teniendo calorías y que ningún alimento en exceso es recomendable pero en nuestro caso somos amantes de la patata, los ñoquis y las legumbres, así que vamos a disfrutarlos!

8 Cosas que debemos hacer para mantener nuestro peso

Una vez en el peso deseado ¿qué estrategias podemos seguir para mantenernos?

1- Haz ejercicio

En principio además de haber cambiado tus hábitos habrás estado realizando ejercicio de forma regular, se trata de continuar para mantener un balance energético. Algunos estudios lo cifran en 200 minutos de actividad física moderada a la semana (unos 30 minutos diarios) y otros defienden que incluso se debe aumentar la actividad hasta los 60 minutos diarios, siempre combinado con alimentación saludable.

2- Desayuna a diario.

En éste punto habrá personas que no estarán de acuerdo ya que últimamente se ha extendido la idea de que no es necesario desayunar. En nuestro caso lo justificamos en el hecho de que las personas que desayunan a diario suelen tener hábitos más saludables además de que un estudio 1 demostró que el 78% de las 2959 personas que participaron mantuvieron su pérdida de peso alrededor de 14kg al menos un año reconociendo desayunar cada día. 

Hay que admitir que no desayunar tampoco significa recuperar el peso a ciencia cierta o al menos no lo demuestran los estudios y es algo personal.

3- Come proteínas.

Es algo que en nuestra sociedad ya solemos hacer en abundancia y nos ayuda a controlar el apetito mediante la sensación de saciedad y la reducción de hormonas del hambre.2 

3 4 

4- Pésate y mide tu cintura a menudo.

Las personas que llevan un control estricto de su peso tienden a consumir menos calorías, hasta 300 según un estudio en personas que se pesaban 6 días a la semana(quizás sea un tanto exagerado hacerlo tantos días) lo importante es no frustrarse. 5 6 

5- Presta atención a los carbohidratos.

No, no somos entrenadores personales que huyen de los hidratos pero si pensamos que hay que elegirlos bien. Para que una dieta sea equilibrada y saludable deben evitarse en la medida de lo posible azúcares refinados y los de productos que han sido despojados de su fibra natural como los licuados.

Pan integral, pasta integral y frutas enteras son una mejor elección ya que contienen fibra y son precisamente las dietas pobres en fibra las que se asocian con el sobrepeso 7 8

6- Levanta pesas 

La pérdida de masa muscular es una consecuencia de la pérdida de peso especialmente si ésta pérdida se debe sólo a una reducción en el consumo de calorías. 9 La pérdida de masa muscular desemboca en una quema menor de calorías que puede facilitar la ganancia de peso. 10

Varios estudios demuestran que las personas que hacen pesas después de perder peso tienen más posibilidades de mantenerse 11 12

7- Que sea algo diario.

Descontrolarse fines de semana o días sueltos va contra nosotros, puede significar salir de la zona saludable en la que nos encontramos, también hay estudios que lo demuestran 13

8- Duerme y no te estreses.

La falta de sueño y el estrés favorecen la aparición de la hormona ghrelin (la hormona del hambre) y dificulta la secreción de leptina, importante para el control del apetito 14

Por otra parte el estrés favorece la aparición de cortisol, que se ha demostrado que personas con mayores niveles de cortisol tienen mayor cantidad de grasa abdominal 15

Además el estrés suele llevar aparejado la ingesta compulsiva de productos que no suelen ser saludables. 16

EXTRA - Hazlo tu forma de vivir

Las dietas no funcionan porque no son sanas, no son sostenibles, pasamos hambre y después volvemos a lo que nos había llevado a la situación previa.

No se trata de no comer o hacer dieta, hay que ser consciente de lo que se come, dedicarle tiempo a prepararlo. Nuestra salud no debería ser algo a lo que dedicamos los 5 minutos que tarda una comida precocinada en calentarse. La falta de tiempo no puede ser una excusa, 30 minutos de ejercicio físico podemos sacarlos, abrir un bote de garbanzos es fácil rápido y barato.

Sólo hay que empezar ¿te animas?

¿Cómo saber si no tendremos efecto rebote después de adelgazar?

Según un estudio del PHD Emily Feig de la Drexel University (Filadelfia) lo que determinaría en gran medida que la pérdida de peso se mantenga en el tiempo es que la pérdida sea constante, no importaría tanto la cantidad de kilos según ésta teoría como que no haya alti bajos en ese tiempo.

Según Emily Feig "Parece que desarrollando comportamientos estables y repetitivos en relación con la comida y la pérdida de peso es muy importante para mantener los cambios a largo plazo". Algo que ya comentamos en el artículo Estrategias psicológicas para ponerse en forma 1

En ese estudio se eligieron personas obesas o con sobrepeso para que durante un año con cambios en la alimentación, control sobre las calorías y aumento de la actividad física pudiesen dar pistas sobre qué factores hacen que unas personas tengan éxito y otras no haciendo dieta. Para monitorizar el avance de éstas personas se les convocó semanalmente en grupo para pesarles y al cabo de dos años se les pesó para obtener una cifra final.

Además de éstos controles se les hizo reportar distintos aspectos emocionales, sentimentales y de ansiedad respecto a la comida.

Los investigadores encontraron que las personas que habían tenido mayores variaciones en la pérdida de peso en el período que comprendía de la semana 6 a la 12 tuvieron después peores resultados entre los meses 12 y 24.

Es decir, personas que perdían 2 kilos en una semana, ganaba 1 kilo la semana siguiente y a la tercera volvía a bajarlo al final tenía más posibilidades de haber recuperado el peso que una persona que bajaba un kilo de forma semanal durante  semanas consecutivas.

Por otra parte las personas del estudio que presentaron menores problemas emocionales o de ansiedad respecto a la comida al principio de todo mostraron menor pérdida de peso total y más variabilidad en sus resultados.

Ésto podría demostrar que contrariamente a lo que podría parecer, sufrir más al principio de una dieta no tiene porque significar que al final el resultado sea peor o no se pueda llegar a conseguir pero lo que si parece es que para predecir si a largo plazo el resultado de una dieta será positivo y sostenible la constancia en los resultados semanales podría ser una variable importante.

Para Evert AB y Franz MJ en su estudio "Why weight loss maintenance is difficult" (Porque mantener el peso después de adelgazar es difícil) apuntan que "Tenemos evidencias de que factores biológicos, genéticos, cambios hormonales termogénesis adaptiva (regulación en la producción de calor influenciada por factores ambientalesy alimentación)  y cambios neurológicos debilitan los efectos de la pérdida de peso y promueven la ganancia de peso (...) a pesar de esto es posible que factores sociales o psicológicos también afecten" 2

Siempre recomendamos que la pérdida no sea muy brusca, si de verdad nos adaptamos a un estilo de vida más saludable tendremos más probabilidades de que sea un cambio definitivo, para un grupo de investigadores lo crucial para mantenerlo es seguir con la dieta durante 12 meses más después de haber conseguido e objetivo " Signe Sorensen Torekov, una de las investigadoras afirma que “lo que sucede cuando perdemos mucho peso es que hay un gran aumento de la ghrelina u hormona del hambre” lo que ocurre tras mantener ese peso durante 12 meses es que los niveles de esa hormona disminuyen además de aumentar las hormonas que inhiben el apetito 3

En el próximo artículo os daremos 8 pautas para mantener el peso después de haberlo perdido, ¡ánimo!

Cómo un tratado comercial puede afectar a nuestra salud

Aunque no solemos escribir sobre estos temas, nos llamó mucho la atención un artículo publicado en El País el 18 de Julio de 2017.

En ese artículo se detalla como la decisión de firmar el tratado de libre comercio entre EEUU y Canadá en el año 1990 llamado NAFTA ha significado un empeoramiento en la salud de una parte de la población canadiense. ¿Cómo ha podido pasar? ¿No era un tratado simplemente comercial? 1

Se trataba de un acuerdo comercial que entre otras cosas quitaba los aranceles a productos utilizados en la industria alimentaria americana y que fueron sustituyendo a los utilizados hasta el momento por la industria alimentaria de Canadá, principalmente por su menor coste.

Uno de los productos que afectaron más con su entrada en Canadá fue del Jarabe de Maíz de alta fructosa (HFCS por sus siglas en inglés), de peor calidad que los usados anteriormente allí, azúcar de caña o de remolacha.

¿En qué productos se encuentra el HFCS? Según The American Journal of Clinical Nutrition 2 "En EEUU el HFCS se encuentra en casi todos los alimentos que contienen endulzantes calóricos, esto incluye refrescos, zumos, postres lácteos, yogurts y cereales". Pareciendo que el uso de éstos azúcares han contribuido al aumento de la obesidad en EEUU hasta la actualidad, y a partir de los años 90 en Canada en donde se llevó a cabo un estudio para probar cómo había afectado éste acuerdo comercial a la obesidad del país ya que  "la obesidad en Canadá se triplicó entre 1985 y 1998, pasando del 5,6% de la población al 14,8% (hoy son el 38%). En la década posterior a la entrada en vigor de estas nuevas reglas comerciales, la prevalencia de diabetes pasó del 3,3% de la población al 5,6%".3

De echo en otro estudio mostraba que tras el NAFTA la reducción en las tarifas arancelarias de productos que contenían HFCS estaba asociado con un incremento calórico diario de 41,6 Kcal diarias por persona 4 Lo llamativo es que el estudio en sus conclusiones acababa con la siguiente frase: "Hemos encontrado evidencias de que la bajada en las tarifas después de la entrada del NAFTA se asocian a un incremento en la distribución y el consumo de endulzantes calóricos en Canadá incluyendo el potencialmente peligroso HFCS. Esto tiene importantes consecuencias en cualquier parte. Se debería tener en cuenta por parte de los países negociando un acuerdo comercial para un futuro". Algo que conviene recordar ya que hemos estado muy cerca, TTIP y CETA.

Se realizó una comparación en éste mismo período con otros países en los que no había entrado el NAFTA como Reino Unido, España y Alemania comprobando que el aumento de ésta enfermedad no había sido tan pronunciado.

He podido encontrar artículos defendiendo que aunque el consumo de éste producto puede hacer subir de peso no hay relación probada con su incidencia en la obesidad 5 pero dicho estudio en mi opinión carece de objetividad puesto que su autor trabaja como consultor para empresas que utilizan ese producto.

Como siempre, hay muchos factores externos que pueden afectar a nuestra salud pero somos nosotros los que tenemos la última palabra sobre qué comemos. Si eliges verdura, fruta o legumbres de verdad sabes que eliges la opción más saludable y tu cuerpo lo agradecerá.

¿Kebabs?

Que la carne de kebab así como se prepara en general en nuestro país no es saludable es algo que descubrimos desde que comenzamos a prestar atención a nuestra alimentación hace unos 4 años y la verdad es que no hemos vuelto a tomar, ni siquiera en nuestras cheat meal.

Ya en el año 2014 hubo una polémica por un estudio de la FSA (La agencia de salud alimentaria británica) en la que se comprobó que la carne de kebab contenía carne distinta al cordero (cuando se tomaron muestras para analizar de carne vendida como tal en 145 establecimientos de Reino Unido) 1

Según un informe de la OCU "Los kebabs suspenden en higiene y mezclan carnes de diferentes animales" 2

Además de mezclar ingredientes variopintos y contener sustancias inesperados son altamente calóricos (tres cuartas partes de los que necesita un adulto para pasar un día) por encima del Burger King y Mc Donalds.

¿Como se prepara la carne de kebab? En primer lugar se despieza la carne, en el caso del pollo se quitan los huesos para pasar a mezclarlos con especies en la siguiente fase tras la cuál se deja reposar una hora aproximadamente.

Una vez reposadas las piezas de carne se insertan en los pinchos dándole la forma cónica con la que las vemos en los restaurantes.  En el caso de la ternera podemos ver en el siguiente artículo del diario El Mundo que "La ternera es sacrificada según el rito halal para que pueda ser consumida por musulmanes. Se añade grasa de ternera, pavo, yogur y especias." 3 Una vez realizada la mezcla se tritura y amasa formando unas masas que se van insertando en los pinchos "alternando con piel de pavo o de ternera según las exigencias del cliente".

¿Qué es lo que nos ha llevado a hablaros hoy de los kebab la noticia publicada en diversos medios de comunicación el 28-11-17 en la que podíamos leer "La Eurocámara se opone a autorizar la presencia de fosfatos en la carne de kebab" por sus posibles efectos en la salud ya que "las normas genéricas europeas prohíben en términos generales la presencia de fosfatos en preparaciones de carne, pero éstos aditivos están cada vez más presentes debido a la aprobación de excepciones para determinados productos". 4

Recordemos que la propuesta de permitir la presencia de éstos aditivos es de la comisión europea definida en su propia web como "El órgano ejecutivo de la Unión Europea y vela por su interés general." 5 habría que preguntarse si con éste tipo de iniciativas también vela por el interés general de la población europea ya que según venía publicado en el mismo artículo del 28 de Noviembre "Los eurodiputados han recordado la existencia de estudios de 2012 y 2013 que demuestran la relación de los fosfatos con unos mayores riesgos cardiovasculares" al que también habría que unir este estudio de 2014 6 que remarca además del problema que puede suponer un consumo excesivo en la población general, el potencial peligro para personas con problemas renales.

Además existe otro estudio 7 que relaciona el consumo excesivo de éste aditivo sobre la salud ósea.

Como siempre lo que queremos transmitir es que lo mejor para la salud es comer productos lo más naturales posible como recomienda la OMS.

Come natural y acertarás!

Recetas saludables con calabaza

Y llegó halloween, esa tradición importada de EEUU aunque de origen celta, momento en el que los disfraces y los dulces hacen las delicias de los más pequeños. 

Siguiendo nuestra línea no podemos hacer otra cosa que desaconsejar que a los niños se les den caramelos azucarados pero tampoco nos pondremos muy pesados, así que cómo siempre nuestro objetivo es ofrecer información útil aprovechando la importancia que tiene la calabaza en estas fechas os traemos 4 opciones para disfrutarla de forma saludable:

Por una parte os traemos 3 recetas con calabaza ofrecidos por dietas/nutricionistas y por la otra una alternativa menos saludable pero muy cómoda que hemos encontrado en un supermercado.

La primera de las recetas es la publicada por la dietista Sara Garcés en su blog laopiniondesara: Garbanzos con calabaza y espinacas.

Me parece una receta rápida, sencilla y nutritiva ya que contiene proteínas vegetales, fibra e hidratos de carbono, por cierto lo de popeye y las espinacas es un mito ya que se piensa que la creencia de que las espinacas contenían tal cantidad de hierro fue por un error del científico Erich von Wolf que en 1870 no puso una coma decimal en un estudio sobre el hierro en hortalizas de hoja verde pasando de contener 3,5 miligramos por 100gr a tener 35 miligramos. Aún así el consumo de espinacas es muy recomendable 1

Podéis ver la receta de Garbanzos con calabaza y espinacas en el siguiente link:

https://laopiniondesara.wordpress.com/2015/12/06/garbanzos-con-calabaza-y-espinacas/

La segunda receta que recomendamos y que nos da en la página web Soy como como la dietista Gima Estapé. Es una receta muy original y que requiere un poco más de destreza frente a los fogones son huevos Benedict sobre alcachofa con puré de calabaza asada y salsa holandesa, delicioso ¿verdad?

https://soycomocomo.es/abc/huevos-benedict-sobre-alcachofa

La siguiente receta nos la ofrece Lucía Martinez en su blog dime qué comes. Además de dietista-nutricionista ha trabajado como cocinera. Y ha publicado los libros "Cocina vegana" y "Vegetarianos con-ciencia"

Se trata de albóndigas de berenjena y calabaza, una receta sorprendente:

http://www.dimequecomes.com/2012/04/albondigas-de-berenjena-y-calabaza.html?m=1

Para terminar os traemos la opción menos saludable y más cómoda pero que no debe ser la elección habitual. Se trata de un producto elaborado que podéis encontrar en carrefour: Crema de calabaza, en éste caso se trata de una crema con ingredientes naturales:

Puré de calabaza (57%), puré de zanahoria, puré de manzana, aceite de oliva virgen extra (2,5%) sal, ajo, vinagre y cilantro. El contenido total de vegetales es 97%. 

Elige la opción que más te guste! ¿truco o trato?

No te operamos si no adelgazas o dejas de fumar

¿Te imaginas que el servicio público de sanidad se negase a realizarte una operación (no urgente) si no pierdes peso o dejas de fumar?.

Parece ser una propuesta que se ha planteado el NHS (National Health Service) el servicio de sanidad público de Reino Unido que atiende aproximadamente un millón de pacientes cada 36 horas1 

Foto: http://www.independent.co.uk/

La propuesta ha sido ideada por el NHS de la zona de Hertfordshire situado al norte de Londres y con una población aproximada de 1,176,700 en 2016. 2 

Según podemos ver en un artículo del diario The Telegraph "Las nuevas normas son diseñadas por la Clinical Comission Groups (CCGs)" unos grupos encargados de decidir las estrategias sanitarias a aplicar a nivel local (hay unos 207 grupos de este tipo en Inglaterra y manejan 73,6 Billones de libras en 2017/18 para éste cometido 3

Éstas normas pretenden que "Los pacientes con un Índice de masa corporal (IMC) del 30% o superior tendrá que reducirlo un 10% en un período de 9 meses, subiendo hasta el 15% en caso de que el paciente tenga más del 40% IMC".

Después de los 9 meses si el paciente no ha conseguido éste objetivo se realizará una revisión de su caso.

En Hertfordshire el porcentaje de gente con sobrepeso es del 35,3 aproximadamente y de ellos el 19'5 es obesa, el porcentaje de sobrepeso en Inglaterra es de 40'4 y de obesidad un 24'4 según datos del 2016 4
No han tardado en surgir críticas a este planteamiento, el vicepresidente del Royal College of Surgeons(RCS), un colegio profesional de cirujanos comprometidos con "Facilitar que los cirujanos consigan y mantengan los mayores standards en su práctica profesional y el cuidado de sus pacientes"5 ha advertido que " estas prácticas podrían ser discriminatorias y podrían ir contra los principios del NHS".

Ian Eardley vicepresidente del RCS declaró que este tipo de medidas significan rechazar atender a un paciente sin tener antes un diagnóstico de un médico especialista.

Para la CCGs "Ésta política está diseñada para mejorar la seguridad de los pacientes durante y después de operaciones no urgentes. No se esperan un ahorro económico resultado de tomar éstas medidas. Esperamos de cualquier forma mejorar a largo plazo la salud de nuestra población con medidas destinadas contra el consumo de tabaco y las ayudas a bajar de peso".

En el caso del tabaco en esa zona de Inglaterra fuma el 15% aproximadamente ( lejos de los porcentajes de España). Y se pretende que los pacientes lleven un mínimo de 8 semanas sin fumar para poder ser intervenidos.

Para determinar si un paciente es apto para una operación hemos podido encontrar un artículo de la BBC que deberá pasar un test de aliento mediante el control de monóxido de carbono niveles en sangre.

En declaraciones al diario Independent un portavoz de Herts Valley CCG explicaba que "Estar sano y en forma antes de una operación puede reducir el riesgo de complicaciones, la estancia en el hospital y ayuda a los pacientes a recuperar mejor. También esperamos mejorar a largo plazo la salud de nuestros residentes con nuestro apoyo para la pérdida de peso y el abandono del tabaco".6

En mi opinión antes que este tipo de políticas se debería hacer mayor hincapié en la educación, el reciclado de nutricionistas y dietistas según las nuevas evidencias científicas, la eliminación de las máquinas de vending con bollería industrial, refrescos azucarados y dulces en espacios públicos , la introducción de nutricionistas en la sanidad pública (en España en general no hay) y ya después se podrían estudiar medidas más drásticas como las llevadas a cabo en algunos hospitales de Reino Unido.